Najhrana za najzdravje

Beljakovine so poleg vode najpomembnejše snovi v našem telesu. Velik odstotek našega telesa, vključno z mišicami, organi, s kožo, z lasmi in encimi, je sestavljen predvsem iz beljakovin. Beljakovine so v vsaki celici in jih nujno potrebujemo za življenje. Sestavljene so iz aminokislin. Nekatere aminokisline izdeluje telo samo, devet drugih vrst, ki jim rečemo esencialne aminokisline, pa telo dobi iz hrane, ki jo zaužijemo.

Nekatere vrste hrane, vključno z vsemi živalskimi beljakovinami, kot so jajca, meso in ribe, vsebujejo vse esencialne aminokisline in so znane kot "popolne" beljakovine. Nekatere druge vrste hrane, predvsem rastlinska hrana, pa vsebujejo "nepopolne" beljakovine. Zato moramo manjkajoče aminokisline dopolniti z aminokislinami iz drugih virov. To je tudi razlog, da morajo vegetarijanci uporabljati določene kombinacije hrane, na primer rjavi riž in fižol, arašidovo maslo in polnozrnati kruh ter polnozrnate makarone in sir, da telo preskrbijo s popolnimi beljakovinami. Edina rastlinska izjema je soja in/ali sojina hrana, kot je tofu: ta rastlinska hrana vsebuje popolne beljakovine. Poudariti je treba, da so beljakovine potrebne za opravljanje tako umskega kot fizičnega dela in so v prehrani človeka nepogrešljive.

Soja je zares najhrana. Je visoko kakovostna rastlinska beljakovina, bogata z vitamini, minerali in rastlinskimi hranilnimi snovmi. Pol skodelice tofuja, na primer, vsebuje 18 do 20 gramov beljakovin, kar je 39 do 43 odstotkov dnevnih potreb za odrasle ženske.

Če uživamo prehrano, bogato s sojinimi beljakovinami, zmanjšamo tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, znižamo raven holesterola v krvi, zmanjšamo tveganje za nastanek raka na dojkah. Soja vsebuje bolj kakovostne beljakovine kot katerakoli druga rastlinska hrana. Organsko pridelana soja (brez pesticidov ali drugih dodatkov) vsebuje vseh devet bistvenih vrst aminokislin in je odličen vir rastlinskih omega-3 maščobnih kislin. Zato smo tudi že veliko naredili za svoje zdravje, če smo sojo uporabili kot nadomestek mesa samo enkrat ali dvakrat na teden. Glavni vir sojinih beljakovin je sojino mleko.

1 skodelica leče, na primer, vsebuje 17 gramov beljakovin in samo 0,75 gramov maščob. 57 gramov zelo pustega bifteka vsebuje isto količino beljakovin in kar šestkrat več maščob.

Velik odstotek vegetarijanskih beljakovin ne vsebuje aminokisline lizin, večina stročnic pa vsebuje velike koncentracije te snovi. Zato omogočajo stročnice popoln dodatek beljakovin pri večini vegetarijanske hrane. Lizin je ena izmed dveh aminokislin, ki sta bistveni za sintezo karnitina, ta pa je bistvenega pomena za učinkovito nastajanje energije v mitohondriju - celični tovarni energije. Če ste vegetarijanci, je zelo lahko doseči zadostne količine dnevnega vnosa beljakovin. Če vsak dan zaužijete dve ali več vrst naslednjih treh skupin hrane, je to dovolj: polnovredna žitna zrna, stročnice, oreški in semena.

Puran. Puranje prsi brez kože so eden izmed najbolj pustih, če ne najbolj pust mesni vir beljakovin na našem planetu.

Orehi, oreški. Kljub temu, da oreške uživamo v majhnih količinah, so še vedno dober vir beljakovin, predvsem za vegetarijance.

Jogurt. Je odličen vir dobro prebavljivih beljakovin. Jogurt vsebuje dvakrat toliko beljakovin kot mleko, ker ga ponavadi zgostijo z nemastnim mlekom in tako povečajo vsebnost beljakovin.

Nasvet: Zdravje kosti in preprečevanje osteoporoze ni odvisno le od dodajanja kalcija, ampak tudi od uživanja zadostnih količin beljakovin. Jogurt je s svojimi dobro prebavljivimi beljakovinami in kalcijem rešitev za te težave.

Priporočilo! Leta 2002 je Ameriška akademija znanosti objavila nove priporočene dnevne količine vnosa beljakovin. To priporočilo temelji na obširnem znanstvenem proučevanju in je po mnenju avtorja knjige Najhrana za najzdravje odličen napotek. Odrasle ženske potrebujejo vsaj 46 gramov beljakovin na dan, odrasli moški pa 56 gramov (zelo aktivni in starejši ljudje potrebujejo več).

Priporočeno količino je zelo lahko doseči. Ženska lahko dnevni cilj doseže že s 85 grami tunine (20 gramov beljakovin) in 85 grami puranjih prsi (26 gramov beljakovin). Rezina polnozrnatega kruha vsebuje približno 3 grame beljakovin, 28 gramov mandljev pa 6 gramov. Ker veliko vrst hrane vsebuje beljakovine (240 ml juhe iz leče vsebuje približno 7,8 gramov, jajce 6 gramov in pečen krompir 3 grame), lahko vidimo, kako hitro lahko večina ljudi vsak dan doseže svoj cilj zaužitih beljakovin.

Ker puran brez kože vsebuje tako malo nasičenih maščob, je zelo podoben pustim mesnim virom živalskih beljakovin, ki so jih uživali v paleolitiku. Obstaja razširjeno prepričanje, da ima tradicionalna sredozemska/japonska/okinavška prehrana, ki vsebuje malo nasičenih maščob, številne lastnosti, ki dobrodejno učinkujejo na zdravje. Na splošno velja, da ni nobenih natančno ovrednotenih zdravih prehranjevalnih navad, ki bi vsebovale veliko količino nasičenih maščob. Nobenega dvoma ni, da je najboljši tisti vir beljakovin, ki je zelo pust. Zdrave živalske vire beljakovin, ki vsebujejo malo maščob, pa je zelo težko najti.

Živalske beljakovine: vsak dan 1 do 2 porciji puranjih ali piščančjih prsi brez kože ali rib; vsakih 10 dni lahko pojeste 85 g pustega rdečega mesa (2 do 3 porcije na teden po cca 28 g)

Vegetarijanske beljakovine: vsak dan 1 do 3 porcije zelenjave, leče, soje (na primer tofu), jajčnih beljakov, jajc (največ enega na dan).

© ® ™ 2005, DEBORA, Ljubljana. ''Najhrana'', ''najzdravje'' in ''najhrana za najzdravje'' so zaščitene znamke Debore, Ljubljana.
©2004, 2005 DEBORA, LJUBLJANA
DEBORA, založništvo in promocija kulture, d.o.o., Lipahova ulica 23, 1000 Ljubljana.
Elektronska pošta:

info@debora.si, tel.: 01/242 99 00, 01, 04, 05, faks: 01/242 99 06.

Spletna stran www.najhrana.si in vse, kar je na njej in v knjigi NAJHRANA ZA NAJZDRAVJE, je zaščiteno po Zakonu o avtorski pravici. Kakršnakoli objava in razpolaganje na kakršenkoli način z deli besedila ali s celotnim besedilom je dovoljeno edinole na podlagi pisnega dovoljenja nosilca avtorske pravice Debore, d.o.o., Ljubljana.