Najhrana za najzdravje

Nadomestki: brstični, kodrolistni in navadi ohrovt, zelje, repa, cvetača, kitajsko zelje, listi gorčice, artičoka.

Nekoč so dvomili v dobrodejnost brokolija, danes pa zaradi svojih dobrih učinkovin velja za eno od najboljših vrst najhrane za najzdravje. Brokoli krepi naš imunski sistem, zmanjšuje možnost za nastanek očesne mrene, dobro vpliva na bolezni srca in ožilja, krepi kosti in se bori proti prirojenim boleznim. Brokoli in njegovi sorodniki so eno izmed najmočnejših prehranskih orožij za boj proti raku.

Seznam odličnih lastnosti, potrebnih za zdravje, pa se še nadaljuje. Brokoli namreč vsebuje največ hranilnih snovi - več kot katerakoli druga hrana, ima pa zelo malo kalorij. Tudi pri vsebnosti polifenola je med desetimi najbolj priljubljenimi vrstami zelenjave nedvomni zmagovalec. Več polifenola vsebujeta edinole rdeča pesa in čebula. Povrhu vsega pa je brokoli tudi odličen vir rastlinskega železa. Več o tem v knjigi na straneh 96-97.

Surove in kuhane kapusnice vsebujejo različne količine rastlinskih hranilnih snovi, ki imajo sposobnost, da se borijo proti raku.

Prehrana je najboljše orožje, ki ga imamo, da se zavarujejo pred rakom. Okoli 30 odstotkov vseh vrst raka je povezanih s prehrano. Brokoli je zelenjava z najmočnejšim preventivnim delovanjem proti raku širokega črevesa.

Uživanje brokolija in drugih kapusnic pomaga preprečevati raka na mehurju. Brokoli in zelje omogočata najboljšo zaščito. Kapusnice zmanjšujejo tveganje za nastanek raka. Že samo 10 gramov kapusnic na dan (kar je le osmina skodelice sesekljanega surovega zelja ali surovega brokolija) lahko močno zmanjša tveganje za nastanek raka. Uživanje brokolija ali njegovih nadomestkov deluje kot naravna kemopreventivna doza.

Najučinkovitejše kapusnice v boju proti raku so brokoli, zelje in brstični ohrovt. Že pol skodelice brokolija na dan nas lahko zavaruje pred številnimi vrstami raka, predvsem za rakom na pljučih, želodcu, širokem črevesu in danki.

NASTANEK RAKA IN PREVENTIVA

Rak je veliko bolje preprečevati, kot pa zdraviti, in najboljše orožje, da se pred njim zavarujemo, je prehrana. Nastanek raka v človeškem telesu je dolgotrajen proces, ki ga na celični ravni sprožijo spremembe, za katere šele čez deset ali dvajset let ugotovimo, da so rakaste. Uživanje brokolija in njegovih nadomestkov zaradi žveplenih snovi, ki jih vsebujejo, deluje kot naravna kemoterapija.

Posebne snovi, ki delujejo proti raku so fitokemikalije - sulforafani in indoli. Sulforafan je izredno močna snov, ki učinkuje preventivno proti številnim vrstam raka. Sulforafan povečuje količino encimov, ki telesu pomagajo, da se znebi rakotvornih snovi, uničuje nenormalne celice in telesu pomaga omejiti oksidacijo - proces, ki povzroča številne kronične bolezni- na ravni celic. Indoli se proti raku borijo tako, da vplivajo na hormon estrogen. Blokirajo receptorje estrogena v rakastih prsnih celicah in tako ovirajo na estrogen občutljivega raka dojke. Najpomembnejša vrsta indolov v brokoliju - indol-3-karbinol ali I3C - je najučinkovitejša preventiva v boju proti raku dojke. Več o tem v knjigi na straneh 98-100.

Brokoli vsebuje še druge snovi, zaradi katerih ga uvršamo med zelenjavo, ki se bori proti nastajanju raka. Vemo, da ima vitamin C pomembno vlogo pri preprečevanju raka. Brokoli in druge kapusnice vsebujejo veliko tega antioksidacijskega vitamina. Brokoli je tudi bogat vir prehranske vlaknine, kar je zelo pomembno pri zmanjševanju tveganja za nastanek raka. Sulfaran, ki ga tudi najdemo v brokoliju izredno dobro učinkuje proti bakteriji Helicobacter pylori, ki je najpogostejši vzrok za nastanek čira in raka na želodcu. Več o tem v knjigi na strani 100.

Ste že kdaj slišali za brokolijeve kalčke? Mladi kalčki brokolija so pri nevtralizaciji rakotvornih snovi desetkrat do stokrat močnejši kot zrel brokoli.

Kot tudi druge kapusnice, je brokoli bogat s folati - vitaminom B, ki je bistvenega pomena za preprečevanje nastanka prirojenih bolezni. Nepravilnosti živčne cevi, kot je spina bifida, so povezane s pomanjkanjem folne kisline v nosečnosti. Že ena sama skodelica surovega sesekljanega brokolija vsebuje več kot 50 miligramov folatov - rastlinske oblike folne kisline. Več o tem v knjigi na strani 101.

Folati v brokoliju so dejavni tudi pri odstranjevanju homocisteina iz krvnega obtoka. Visoka raven le-tega povzroča bolezni srca in ožilja. Brokoli je odličen vir flavonoidov, karotenoidov, vitamina C, folatov in kalija, ki pomagajo preprečevati nastanek srčno-žilnih bolezni. Vsebuje tudi velike količine vlaknin, vitamina E in vitamina B 6, ki dobro vplivajo na zdravje srca in ožilja. Brokoli je poleg špinače ena izmed redkih vrst zelenjave, ki vsebuje veliko količino koencima Q 10, antioksidanta, ki je topen v maščobah in ima preventivno funkcijo pri varovanju srca. Več o tem v knjigi na strani 102.

Brokoli nam lahko pomaga, saj vsebuje veliko močnih fitokemičnih karotenoidnih oksidantov - luteina in zeaksantina (tudi vitamin C). Oba karotenoida sta v očesni leči in mrežnici in skupaj z vitaminom C varujejo oči pred poškodbo prostih radikalov, ki jih povzroča ultravijolična svetloba.

Skodelica surovega sesekljanega brokolija vsebuje 41 miligramov kalcija in 79 miligramov vitamina C, ki spodbuja vpijanje kalcija. Čeprav nima brokoli toliko kalcija kot mlečni izdelki, pa se uporaba telesu "splača", saj ima malo kalorij in veliko drugih hranilnih snovi. Brokoli nas preskrbi tudi s precejšno količino vitamina K, ki je pomemben za strjevanje krvi in dobro vpliva na zdravje kosti. Več o tem v knjigi na straneh 101-102.

Zmeraj se moramo ravnati po stari modrosti: ničesar preveč in vsakega po malem! Zato omenimo še, da je brokoli vrsta zelenjave, ki ima lahko zaradi velike količine dobrih stvari tudi nezaželene vplive.

Kljub svoji priljubljenosti brokoli ni dovolj pogosto na naših jedilnikih. To bi morali spremeniti - zaradi svojega zdravja. Torej, kar v trgovino po brokoli, pri nakupu pa bodimo pozorni, da izberemo čvrste, temno obarvane in goste cvetove (čim temnejša je barva, tem več rastlinskih hranilnih snovi vsebuje). V hladilniku se brokoli lahko ohrani od 5 do 7 dni. Pred shranjevanjem brokolija ne peremo, ker se na vlažni rastlini lahko pojavi plesen, ampak ga šele tik pred uporabo dobro operemo. Več o tem v knjigi na straneh 102-103.

NEKAJ NAČINOV HITRE PRIPRAVE KAPUSNIC

	Vedno imamo pri roki svež ali zamrznjen brokoli, ki ga lahko na hitro popražimo.
	Ostanek pretlačenega brokolija zmešamo s popečeno čebulo in to zmešamo s posnetim mlekom, sojinim mlekom ter dodamo malo muškatnega oreška. Nastane odlična, hitro pripravljena juha.
	Hitro pripravljeno solato naredimo iz nastrganega svežega brokolija, rdečega zelja in rdeče čebule. Temu dodamo domači kis in nekaj makovih semen.
	Ostanek kuhanega brokolija prigriznemo, kadarkoli ga vzamemo iz hladilnika. Dober je tudi s solatnim prelivom in praženimi sezamovimi semeni.
	Brstični ohrovt nastrgamo in ga popečemo z malo sesekljanega česna, olivnim oljem, grobo narezanimi praženimi orehi in dodamo malo svežega limoninega soka. S to omako prelijemo testenine ali jemo kot prilogo.
	Sesekljano zelje popečemo skupaj z žlico sezamovega olja in postrežemo kot prilogo k azijskim jedem.
	Narezani brokoli ali cvetačo prelijemo z malo olivnega olja in posolimo. Od 20 do 30 minut pečemo na 235º C. Zelenjava tako postane sladka in dobi intenzivnejši okus.
	Surovi brokoli dodamo k omakam za pomakanje. Rdeče zelje narežem skoraj v vsako solato. Ni ga treba dodati veliko, že z majhnimi količinami dobimo veliko hranilnih snovi.

© ® ™ 2005, DEBORA, Ljubljana. ''Najhrana'', ''najzdravje'' in ''najhrana za najzdravje'' so zaščitene znamke Debore, Ljubljana.
©2004, 2005 DEBORA, LJUBLJANA
DEBORA, založništvo in promocija kulture, d.o.o., Lipahova ulica 23, 1000 Ljubljana.
Elektronska pošta:

info@debora.si, tel.: 01/242 99 00, 01, 04, 05, faks: 01/242 99 06.

Spletna stran www.najhrana.si in vse, kar je na njej in v knjigi NAJHRANA ZA NAJZDRAVJE, je zaščiteno po Zakonu o avtorski pravici. Kakršnakoli objava in razpolaganje na kakršenkoli način z deli besedila ali s celotnim besedilom je dovoljeno edinole na podlagi pisnega dovoljenja nosilca avtorske pravice Debore, d.o.o., Ljubljana.