Najhrana za najzdravje

Buče so visoko hranljiva vrsta hrane, vsebujejo veliko prehranske vlaknine in malo kalorij. Gotovo poznate buče kot okusno in svežo poletno hrano, saj so sploh zadnja leta čedalje bolj priljubljene tudi pri nas. Recepti z njimi so preprosti in ne bo jih težko vnesti v prehrano. Buče sicer niso zelenjava, ampak sadje. V družino buč spadajo tudi melone.

Karotenoidi so temno oranžne, rumene ali rdeče snovi, ki so topne v maščobah in so v številnih rastlinskih vrstah. Varujejo rastline pred poškodbami sonca, hkrati pa privabljajo ptice in mrčes za opraševanje. Odkrili so jih že šeststo vrst; od teh se jih petdeset redno pojavlja v naši prehrani. Naše telo ne vpija vse karotenoidov enako dobro. Buče so ena izmed najbogatejših in najučinkovitejših zalog karotenoidov. Najpogostejši karotenoidi v človeškem telesu so: betakaroten, likopen, lutein, zeaksantin, alfakaroten in betakriptoksantin. Skupna moč karotenoidov je najmočnejši dejavnik, ki buče uvršča v seznam najhrane.

Hrana, bogata s karotenoidi, ima številne dobrodejne učinke na zdravje in pomaga preprečevati bolezni, kot so različne vrste raka (rak na pljučih, širokem črevesu, mehurju, materničnem vratu, dojkah in koži), srčne bolezni, očesna mrena in degeneracija rumene pege.

Karotenoidi provitamina A so alfakaroten, betakaroten in betakriptoksantin. Karotenoidi so nakopičeni v različnih tkivih, kjer nas varujejo pred prostimi radikali, uravnavajo naš imunski sistem, spodbujajo komunikacijo med celicami in celo spodbujajo nastajanje naravnih encimov za razstrupljanje. Imajo tudi pomembno vlogo pri varovanju kože in oči pred škodljivimi vplivi ulitavijolične svetlobe. Če želimo zaužiti zadostne dnevne količine karotenoidov, moramo pojesti narezano pomarančo ali rdečo sladko papriko, ostrgan mlad korenček, ki ga lahko na hitro poparimo ali popečemo v mikrovalovni pečici ali jemo surovega - pest svežih ali suhih marelic ali sliv. Rezino melone ali lubenice, rezino manga ali kakija.

Priporočena dnevna količina karotenoidov:

	alfakaroten: 2,4 miligrame ali več iz prehranskih virov,
	betakaroten: 6 miligramov ali več iz prehranskih virov,
	likpen: 22 miligramov iz prehranskih virov,
	lutein/zeaksantin: 12 miligramov ali več iz prehranskih virov,
	betakriptoksantin: 1 miligram ali več iz prehranskih virov.

Več o tem v knjigi na straneh 136-138.

Je eden izmed najpogosteje proučevanih antioksidantov. Betakaroten v hrani pomaga preprečevati nastanek številnih bolezni, tudi pljučnega raka in raka širokega črevesa. To velja samo takrat, ko betakaroten zaužijemo iz polnovredne hrane in ne kot dodatek k prehrani. Korenje vsebuje tudi bogate količine betakarotena. 10 miligramov betakaroten iz korenja na dan pomaga preprečevati nastanek bolezni. Več o tem v knjigi na straneh 138-140.

Betakaroten ima močne antioksidacijske in protivnetne lastnosti in s tem pomaga preprečevati napredovanje ateroskleroze in srčno-žilnih bolezni.

Sadje in zelenjava, ki vsebujejo veliko betakarotena:

sladek krompir - sladka batata (kuhan, 1 skodelica)	23 mg
buče (kuhane, 1 skodelica)	17 mg
korenje (kuhano, 1 skodelica)	13 mg
špinača (kuhana, 1 skodelica)	11,3 mg
muškatna buča (kuhana, 1 skodelica)	9,4 mg

Alfakaroten zavira biološko staranje in nas tudi varuje pred raznimi vrstami raka ter nastankom očesne mrene.

Sadje in zelenjava, ki vsebujejo veliko alfakarotena:

buče (kuhane, 1 skodelica)	11,7 mg
korenje (kuhano, 1 skodelica)	6,6 mg
muškatna buča (kuhana, 1 skodelica)	2,3 mg
oranžne sladke paprike (1 skodelica)	0,3 mg
kodrolistni ohrovt (kuhan, 1 skodelica)	0,2 mg

Opis velja bolj za avtorjevo domovino - ZDA, kot pa za Slovenijo. Pri nas rastejo vrtne jedilne bučke, ki jih gotovo uporablja že mnogo ljudi, od sredine poletja do pozne jeseni; uspešno jih hranimo v shrambi še dolgo v zimski čas. Več o tem v knjigi na strani 142.

Vsi, ki ste že kdaj poskusili jedi iz bučk, se boste gotovo strinjali, da so zelo slastna hrana. Uporabiti se jih da na več načinov. Dobra novica pa je tudi, da so ugodni nadomestki buč prav tako odlična poslastica: sladek krompir - batata, bučna semena, korenje. Več o tem v knjigi na straneh 144-145.

© ® ™ 2005, DEBORA, Ljubljana. ''Najhrana'', ''najzdravje'' in ''najhrana za najzdravje'' so zaščitene znamke Debore, Ljubljana.
©2004, 2005 DEBORA, LJUBLJANA
DEBORA, založništvo in promocija kulture, d.o.o., Lipahova ulica 23, 1000 Ljubljana.
Elektronska pošta:

info@debora.si, tel.: 01/242 99 00, 01, 04, 05, faks: 01/242 99 06.

Spletna stran www.najhrana.si in vse, kar je na njej in v knjigi NAJHRANA ZA NAJZDRAVJE, je zaščiteno po Zakonu o avtorski pravici. Kakršnakoli objava in razpolaganje na kakršenkoli način z deli besedila ali s celotnim besedilom je dovoljeno edinole na podlagi pisnega dovoljenja nosilca avtorske pravice Debore, d.o.o., Ljubljana.