Poduk je bil očiten: za zmanjšanje tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni, glavnega vzroka smrti, je treba čim bolj zmanjšati količino maščob v prehrani. Kar precej let je moralo preteči, preden je prišla na dan resnica, da vse maščobe niso slabe.

SLABE MAŠČOBE

Nasičene maščobe: So predvsem v rdečem mesu, polnomastnih mlečnih izdelkih in nekaterih vrstah tropskih olj. Imajo negativne učinke na zdravje - povečujejo tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, kapi, sladkorne bolezni, nekaterih vrst raka in debelosti. Omejevanje uživanja nasičenih maščob v mlečnih izdelkih bi lahko preprečilo na tisoče primerov koronarne srčne bolezni in rešilo, da ogromnega znižanja s tem povezanih stroškov sploh ne omenjamo. Te maščobe ne bi smele presegati več kot 7 odstotkov vseh zaužitih maščobnih kalorij na dan.

Transmaščobe: So tudi škodljive in mogoče so še slabše kot nasičene maščobe. Zato bodimo pozorni na etiketo "delno hidrogenirano rastlinsko olje", kakor jih označujejo na embalaži hrane. Transmaščobe so ustvarili kemiki, ki so iskali maščobe, ki bi se ohranile dlje kot živalske maščobe in s tem podaljšale življenjsko dobo hrane. Povprečna količina zaužitih transmaščob iz delno hidrogeniranih rastlinskih olj predstavlja okoli 3 odstotke skupne količine zaužitih kalorij na dan. Doslej še ne poznamo priporočenega dnevnega vnosa teh olj.

DOBRE MAŠČOBE

Mononenasičene maščobe: Najdemo jih v olivnem in repičnem (ripsovem) olju. Te maščobe varujejo srce in ožilje, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka in odpornost na inzulin, fiziološkega stanja, ki lahko pripelje do nastanka sladkorne bolezni.

Polinenasičene maščobe. Omega-6 (linolna kislina ali LK) in omega-3 (alfa linolenska kislina ali ALK) sta obe tako imenovani esencialni polinenasičeni maščobni kislini (EMK), kar pomeni, da ju telo ne more izdelati samo. Ker sta bistveni za življenje, se moramo potruditi, da ju v telo vnesemo s tem, kar jemo.

Omega-6 maščobnih kislin je v zahodnjaški prehrani veliko preveč. Najdemo jih v koruznem olju, olju barvilnega rumenika, olju bombaževega in sončničnega semena. V zahodnjaški prehrani teh kislin skoraj nikomur ne primanjkuje.

Omega-3 polinenasičene maščobe se pojavljajo v dveh tipičnih oblikah: rastlinske omega-3 maščobe (ALK) in omega-3 maščobe, pridobljene iz morskih živali (EPK/DHK). Velikemu številu ljudi primanjkuje omega-3 esencialne maščobne kisline. Pomanjkanje povzroči ljudem hude in dolgotrajne posledice na zdravje, zato moramo te maščobe nujno vključiti v svojo prehrano, če želimo vzpostaviti ravnovesje v telesu, ki je najverjetneje že porušeno.

Kako s prehrano zaužiti zdravo količino omega-3 in omega-6 esencialnih maščobnih kislin:

	Uporabljajmo jajca, obogatena z omega-3 maščobnimi kislinami.
	Kuhajmo z repičnim oljem (in olivnim oljem; repično olje namreč v ZDA bolj uporabljajo in cenijo kot olivno olje, op. ur.) in ne s koruznim, sončničnim ali z oljem barvilnega rumenika.
	Jejmo sojina zrna in orehe.
	V jogurt in žitarice dodajmo pšenične kalčke; kalčke uporabljajmo tudi pri pečenju.
	Dvakrat do štirikrat na teden jejmo divjega lososa ali njegove nadomestke.
	Poiščimo solatne prelive s sojinimi zrni ali z repičnim oljem.
	Za pripravo domačih solatnih prelivov uporabljajmo v zmernih količinah olje iz lanenega semena (shranjujemo ga v hladilniku v temni steklenički; stalno mora biti shranjeno v hladilniku; čez nekaj mesecev olje ni več uporabno).
	V kolačke, kruh in palačinke dodajmo mleta lanena semena.
	Kadar je možno, se izogibajmo predelani in prečiščeni hrani, vključno z zapakiranimi tortami, piškoti in drugimi pečenimi izdelki.

Eden izmed nujnih razlogov za uživanje teh maščob je, da telo pri nezadostnem vnosu ne more graditi celičnih membran. To pa lahko poveča tveganje za nastanek številnih zdravstvenih težav, kapi, srčnega napada, srčnih aritmij, nekaterih vrst raka, odpornosti na inzulin - kar lahko vodi k sladkorni bolezni - astme, kronične pljučne obstruktivne bolezni, povišanega krvnega tlaka, starostne degeneracije rumene pege, avtoimunskih motenj, pomanjkanja zbranosti, depresije, hiperaktivnosti in mnogih drugih nevarni bolezni..

SIMPTOMI POMANJKANJA ESENCIALNIH MAŠČOBNIH KISLIN

Pomanjkanje teh kislin opazimo le redko, saj so simptomi zelo neopredeljivi. Suha koža, utrujenost, krhki nohti in lasje, zaprtje, pogosti prehladi, pomanjkanje koncentracije, depresije in razne bolečine so lahko posledica pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin v prehrani. Ponavadi ljudje, ki živijo s temi simptomi, nikoli ne pomislijo, da v resnici trpijo za pomanjkanjem hranilnih snovi, kar lahko sčasoma povzroči nastanek resnih kroničnih bolezni ali celo smrt.

''Paradoks linolne kisline'' (omega-6 maščobne kisline), ki domnevno vsebuje zdrave maščobne kisline (npr. tiste, ki znižujejo holesterol), istočasno pa je moč opaziti povečano število primerov raka, vnetnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta paradoks je nastal zaradi nizkega vnosa alfalinolenske kisline (rastlinskih omega-3 olj) in drugih omega-3 ribjih olj. Ljudje, ki uživajo hrano z uravnoteženo količino esencialnih maščobnih kislin, se lahko izognejo številnim pogostim boleznim. To pojasni, zakaj Eskimi na Grenlandiji nimajo veliko srčnih bolezni, navkljub veliki količini zaužitih maščob v prehrani (40 odstotkov celotnega dnevnega kalorij so maščobe, med njimi več kot 10 g EPK/DHK - omega-3 maščobnih kislin iz morskih živali na dan). Uživanje rib je najpomembnejši dejavnik pri zmanjševanju števila srčno-žilnih bolezni in depresij.

KAJ PA RIBJE OLJE?

Ali je žlica ribjega olja (olja iz jeter polenovke) rešitev za nizko raven omega-3 maščobnih kislin? Da, in ne. Res je, da olje iz jeter polenovke vsebuje velik odmerek omega-3 maščobnih kislin, vendar pa je tudi res, da ima izredno slab okus in da je lahko okužen z živim srebrom in PCB-jem (poliklorirani bifenil).

Dobrodejni učinki povišanega vnosa omega-3 maščobnih kislin pri upoštevanju priporočil Najhrane za najzdravje in pri vključevanju divjega lososa in drugih rib v prehrano:

	Zmanjšanje tveganja za nastanek koronarne arterijske bolezni. Vemo, da omega-3 maščobne kisline pomagajo zviševati raven HDL (''dobrega'') holesterola, znižujejo krvni tlak in stabilizirajo srčni utrip; s tem zmanjšajo možnost za nastanek enega izmed vzrokov za smrtonosni srčni napad: nenadne srčne aritmije. Omega-3 maščobne kisline delujejo tudi kot razredčevalci krvi, saj zmanjšujejo ''oprijemljivost'' krvnih ploščic, ki lahko povzroči nastanek krvnih strdkov in kapi.
	Nadzor visokega krvnega tlaka. Čim več pojemo omega-3 maščobnih kislin, tem nižji je naš krvni tlak. To se zgodi zaradi dobrodejnega vpliva omega-3 maščobnih kislin na elastičnost arterijskih sten.
	Preprečevanje raka. Omega-3 maščobne kisline lahko imajo pomembno vlogo pri preprečevanju raka dojke in širokega črevesa.
	Preprečevanje starostne degeneracije rumene pege. Ljudje, ki uživajo ribe vsaj štirikrat na teden, imajo manj možnosti za nastanek starostne degeneracije rumene pege kot tisti, ki ribe uživajo manj kot tri do štirikrat na teden. Prevladujoča maščobna kislina v naši očesni mrežnici je DHK, njen najboljši prehranski vir pa losos. DHK blaži tudi nekatere škodljive učinke sončne svetlobe na celice v očesni mrežnici.
	Ublažitev avtoimunskih bolezni, kot so lupus, revmatični artritis in Raynaudova bolezen. Protivnetne sposobnosti omega-3 maščobnih kislin so odgovorne za ublažitev simptomov avtoimunskih bolezni in podaljševanje življenjske dobe ljudi, ki trpijo za temi boleznimi.
	Lajšanje depresij in številnih drugih duševnih težav, mdr. hiperaktivnosti in pomanjkanja koncentracije, demence, shizofrenije, manične depresije in Alzheimerjeve bolezni. Potrebujemo pa jih tudi za normalno delovanje živčnega sistema, uravnavanje razpoloženja, koncentracije in spomina. Več o tem v knjigi na strani 153-154.

Previdno! Preveč omega-3 maščobnih kislin lahko s čezmernim redčenjem krvi povzroči večje tveganje za nastanek kapi (hemoragične). Čas krvavitve se poveča že pri vnosu nad 3 grami omega-3 maščobnih kislin na dan. Prevelika količina lahko tudi negativno vpliva na imunski sistem. Najnovejše priporočilo Komisije za hrano in prehranjevanje Inštituta za medicino Ameriške akademije znanosti: Za odrasle moške je priporočeni dnevni vnos ALK (rastlinskih omega-3 maščobnih kislin) 1,6 grama za odrasle moške, za odrasle ženske pa 1,1 grama. Menijo, da ni mogoče določiti sprejemljive količine za vse omega-3 maščobne kisline (ALK, EPK/DHK). Zato priporočajo, da je primeren dnevni vnos EPK za moške 160 miligramov; za ženske pa 100 miligramov. Vnos manj kot 9,5 gramov rastlinske omega-3 maščobne kisline in manj kot 1,7 gramov EPK/DHK ne vpliva pomembno na delovanje treh vrst celic, ki sodelujejo pri preprečevanju vnetij in pri imunskem sistemu. Ljudje, ki jemljejo tablete za redčenje krvi in/ali aspirin, bi morali to upoštevati pri spreminjanju količine vnosa maščobnih kislin in bi se pred tem morali posvetovati z zdravnikom ali s farmacevtom.

Priporočilo dr. Pratta: Približno 1 gram morskih EPK/DHK maščobnih kislin na dan, ALK pa enako, kot priporoča Komisija za prehranjevanje Inštituta za medicino Ameriške akademije znanosti.

Zavedajmo se, da uživanje rib, kakršen je divji losos, dobro vpliva na zdravje, kratkoročno in dolgoročno. Za doseganje idealne koncentracije omega-3 maščobnih kislin v telesu potrebujemo do štiri mesece. Zato je najbolje, da ljudje, ki ne trpijo za koronarno srčno boleznijo, uživajo na teden dve porciji rib, ljudje, ki pa to bolezen že imajo, pa več porcij. Tri do štiri porcije rib na teden naj bi nas zadostno varovale pred številnimi kroničnimi boleznimi. Jesti moramo različne vrste rib.

KONCENTRACIJA ŽIVEGA SREBRA

Približno 8 odstotkov žensk v ZDA ima med šestnajstim in devetinštiridesetim letom previsoko koncentracijo živega srebra v krvi. Zato danes na trgu prevladujejo umetno gojene ribe.

Kljub odličnim receptom za pripravo rib, nekateri nikakor nočejo uživati ribjega mesa. Takšni si lahko pomagajo z dodatki, še bolje pa je, da se potrudijo na svoj jedilnik uvrstiti ribe vsaj enkrat na teden. Tudi malo je bolje kot nič! Seveda jih lahko prepoznamo že v ogromni razliki v ceni. Gojenju nasprotujejo mnoge okoljevarstvene organizacije, vprašanje pa je tudi, ali vsebujejo enako količino omega-3 maščobnih kislin.