Najhrana za najzdravje

Nadomestki: mandlji, pistacija, sezamova semena, arašidi, sončnična in bučna semena, lešniki, makadamijski orehi, hikori, akažu.

Orehi vsebujejo:

	rastlinske omega-3 maščobne kisline,
	vitamin E,
	magnezij,
	polifenole,
	beljakovine,
	prehransko vlaknino,
	kalij,
	rastlinske sterole,
	vitamin B 6,
	arginin,
	lipide.

Čeprav orehi res vsebujejo veliko kalorij, so odlični za zdravje in so pomemben dodatek k prehrani. Z uživanjem oreškov petkrat na teden zmanjšamo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter možnost srčnega napada celo za 51 odstotkov. Več o tem v knjigi na straneh 218-219.

KATERI OREŠKI?

Orehi so zvezda vseh oreškov, prav vsi oreški in semena pa veliko pripomorejo k dobremu zdravju, saj so zibelka narave in v osnovi predstavljajo shrambo, ki vsebuje izredno skoncentrirane količine beljakovin, kalorij in hranilnih snovi, ki jih rastlina potrebuje za rast. Poleg zvezdnih orehov sta prvovrstni izbiri še mandlji in pistacija, med semeni pa bučna in sončnična.

Orehi so bogat vir številnih koristnih snovi: rastlinskih omega-3 maščobnih kislin (ki se imenujejo alfalinolenska kislina ali ALK), fitosterolov (ki imajo pomembno vlogo pri zniževanju holesterola v krvi), vlaknin, beljakovin, magnezija, bakra, folatov in vitamina E. Orehi so tudi oreški z najvišjo splošno antioksidacijsko aktivnostjo. Sledijo jim mandlji, sončnična in bučna semena.

MANDLJI

Med vsemi oreški so najboljši vir vitamina E in so bogat rastlinski vir beljakovin. Vsebujejo 20 odstotkov beljakovin - ena četrtina skodelice mandljev vsebuje kar 7,6 gramov beljakovin, tj. več kot eno večje jajce, ki vsebuje 6 gramov beljakovin. Mandlji vsebujejo tudi riboflavin, železo, kalij in magnezij, so pa tudi bogat vir prehranske vlaknine, biotina in vitamina B, ki je bistvenega pomena pri presnavljanju sladkorja in maščob. Ena četrtina skodelice mandljev nas preskrbi s 75 odstotki dnevnih potreb po tej hranilni snovi, ki pospešuje zdravje kože in raven energije. Mandlji so tudi bogat vir argininov. Le arašidi jih vsebujejo več. Arginin je naravna snov, ki povzroča širjenje krvnih žil, saj s sproščanjem sten krvnih žil omogoči povečan pretok krvi. Tudi rjavkasta kožica mandljev vsebuje številne polifenole, od katerih jih ima veliko sposobnost uničevanja prostih radikalov. Mandlji in arašidi vsebujejo tudi sfingolipide. Trenutno še ne poznamo priporočenih dnevnih potreb po tej vrsti lipidov, kaže pa, da so pomembni v strukturi in dejavnosti celičnih membran. Rak povzroča številne okvare delovanja celic, sfingolipidi pa učinkujejo skoraj na vse vidike zdravljenja teh poškodovanih celic. Predvidevamo lahko, da imajo sfingolipidi pomembno vlogo pri izboljšanju zdravja in da so še ena vrsta polnovredne hrane, ki deluje skupaj z drugimi rastlinskimi in drugimi hranilnimi snovmi.

ARAŠIDI

28 gramov - približno 48 arašidovih jedrc - vsebuje 15 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu E, 2,5 grama vlaknin, poleg tega pa še kalcij, baker, železo, magnezij, niacin, folate in cink ter 7 gramov beljakovin. V kožici, ki prekriva jedrca arašidov, so polifenoli, ki uničujejo proste radikale.

PISTACIJE

Vsebujejo veliko prehranske vlaknine: od porcije pistacije dobimo več vlaknine kot iz polovice skodelice brokolija ali špinače. Pistacija je tudi bogat vir kalija, tiamina in vitamina B 6. Zanimivo je, da 28-gramska porcija pistacij vsebuje ravno toliko vitamina B 6 kot tipična 85-gramska porcija piščanca ali svinjine. Tako kot vsi oreški je tudi pistacija bogat vir rastlinskih hranilnih snovi, ki so povezane z zniževanjem ravni holesterola in ki varujejo pred številnimi vrstami raka. Več o tem v knjigi na straneh 218-221.

Ali veste,

	da arašidi pravzaprav niso oreški, temveč spadajo med stročnice in so bližnji sorodniki fižola; med oreške jih štejemo zaradi podobnih prehranskih značilnosti;
	da na Kitajskem pistacije zaradi njihove značilne napol odprte lupine imenujejo ''veseli oreški''?

Poziv za potrošnike: Pridelovalci arašidov bi morali pakirati in prodajati surove ali pražene arašide skupaj z rjavkasto kožico, v kateri so skriti dobrodejni učinki vseh polifenolov.

OREŠKI NA KRATKO

Porcija oreškov z lupino znaša 28 gramov. 28 gramov oreškov pomeni približno 10 do 48 oreškov, kar je odvisno od njihove velikosti. Ena porcija oreškov vsebuje od 150 do 200 kalorij.

SEMENA

Semena za zdaj še niso bila tako dobro raziskana kot oreški, glede na njihove prehranske značilnosti pa lahko predvidevamo, da so prav tako pomembna za naše zdravje kot oreški. Pravzaprav vsako seme ali sadež, ki pod krhko lupino vsebuje užitno jedro, imenujemo orešek. Zato ni prav, da oreške ločujemo od semen. Oreški in semena tako zajemajo vse od mandljev do orehov pa tudi sončnična, sezamova, bučna in borova semena.

ODLIČNA SONČNIČNA SEMENA IN MOČNA BUČNA SEMENA

Vsebujejo ogromno telesu koristnih snovi. Zato dajmo našemu telesu priložnost za zdravje in vključimo semena v našo prehrano.

Odlična sončnična semena

28 gramov vsebuje:

	95 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina E,
	več kot 50 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa tiamina,
	skoraj 30 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa selena,
	25 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa magnezija,
	16 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa folatov.

Sončnična semena:

	vsebujejo zelo veliko polinenasičenih maščobnih kislin,
	so dokaj bogat vir kalija.

Močna bučna semena

28 gramov vsebuje:

	več kot 50 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa železa,
	več kot 30 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa magnezija,
	več kot 20 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina E,
	več kot 20 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa cinka,
	precejšnje količine kalija.

ALI OREŠKI RES REDIJO?

Res je, da imajo oreški veliko kalorij. Ključni pojem, povezan z oreški, je nadomestitev, to pomeni, da z njimi nadomestimo kako drugo hrano. Niti za en sam dekagram se ne boste zredili, če boste vsaj petkrat na teden zaužili 28 gramov oreškov kot nadomestek. V resnici so ljudje, ki z uravnoteženo prehrano uživajo tudi oreške, bolj suhi kot tisti, ki jih ne uživajo, saj oreški dajejo občutek sitosti.

Te lastnosti oreškov pomagajo pri uživanju hrane z veliko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo prehranske vlaknine. Pri oreških sicer 79 odstotkov energije izhaja iz maščob, vendar vsebujejo oreški malo nasičenih in veliko nenasičenih maščob. Zanimivo je, da se pri uživanju nasičenih maščob raven holesterola dvigne za dvakrat toliko, kot ga večkrat nasičene maščobe znižajo. Kako lahko uživamo oreške in hkrati ostanemo vitki? Kalorije, ki jih zaužijemo z oreški, porabimo z gibanjem ali pa iz prehrane izločimo ustrezno količino ''slabih'' kalorij, npr. nasičenih maščob.

Količina kalorij v oreških

(pri vseh, razen kjer je omenjeno drugače, te količine veljajo za 28 gramov)

Mandlji (24 oreškov, surovi)	164 kalorij
Mandlji (22 oreškov, suhi, praženi)	169 kalorij
Orehi (14 polovic)	185 kalorij
Lešniki (20 oreškov, surovi)	178 kalorij
Arašidi (48 oreškov, suhi, praženi, brez dodane soli)	166 kalorij
Arašidovo maslo (2 žlici)	190 kalorij
Pistacija (47 oreškov, suha, pražena, brez dodane soli)	162 kalorij
Pistacija (47 oreškov, surova, brez dodane soli)	158 kalorij

Kalorije, ki jih porabimo za določeno aktivnost

(pri vsaki aktivnosti porabimo približno 150 kalorij ali eno porcijo oreškov)

Hitra hoja (6,4 km/h)	32 minut
Počasna hoja	43 minut
Tek (9,6 km/h)	13 minut
Plavanje (srednje)	21 minut
Plavanje (hitrejši tempo)	13 minut
Kolesarjenje (hitrejši tempo, 22-26 km/h)	13 minut
Kolesarjenje (počasnejši tempo, 16-19 km/h)	31 minut
Kolesarjenje na sobnem kolesu (nižja težavnost)	26 minut
Tenis	16 minut
Golf z vozičkom	37 minut
Golf brez vozička, sami nosimo palice	16 minut
Košarka	16 minut
Vrtnarjenje	26 minut

KOLIKO PRIPOMOREJO OREŠKI K ZDRAVJU?

Bolezni srca in ožilja

Uživanje oreškov zmanjšuje tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni. Ljudje, ki uživajo to živilo petkrat ali večkrat na teden, imajo manjše tveganje (od 15 do 51 odstotkov) za nastanek koronarne srčne bolezni. Celo pri ljudeh, ki uživajo oreške zgolj enkrat na mesec, se pojavi določeno znižanje tveganja. Ena od snovi v oreških, predvsem v orehih, ki najbolje vpliva na zdravje srca, so omega-3 maščobne kisline. Podobno kot aspirin tudi omega-3 maščobne kisline ''redčijo'' kri ter tako veliko pripomorejo k prostemu pretoku krvi, saj zmanjšujejo možnost nastajanja strdkov in njihovo oprijemanje na stene krvnih žil. Omega-3 maščobne kisline delujejo tudi protivnetno in tako varujejo pred vnetjem krvnih žil - stanje, ki ovira krvni pretok. Znižan krvni tlak je še en dobrodejni učinek omega-3 maščobnih kislin, zmanjševanje visokega krvnega tlaka pa je odličen način za zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja ter celo degeneracije rumene pege. Orehi so bogat vir arginina, ki je esencialna aminokislina. Arginin pomaga ohranjati gladko notranjost krvnih žil, spodbuja prožnost žil in s tem poveča pretok krvi, hkrati pa znižuje krvni tlak in blaži hipertenzijo. Najboljši viri arginina med oreški in semeni so:Več o tem v knjigi na straneh 225-226.

Oreški in sladkorna bolezen

V oreških sta prehranska vlaknina in magnezij, ki pomagata ohranjati ravnovesje med inzulinom in glukozo, kar nas varuje pred nastankom sladkorne bolezni. Več o tem v knjigi na strani 226.

OREŠKI NAS REŠUJEJO

Poleg vpliva na zdravje srca in zmanjševanja možnosti sladkorne bolezni imajo oreški osupljivo velik vpliv na splošno zdravje. So izjemna najhrana, saj je število njihovih dobrodejnih učinkov na zdravje tako veliko.

Prehranska vlaknina: Oreški so bogat vir prehranske vlaknine.

Vitamin E: Oreški in semena so dober vir tega vitamina, ki ga večina ljudi v vsakdanji prehrani še zdaleč ne zaužije dovolj. Ena od sestavin vitamina E - gamatokoferol - ima močne protivnetne lastnosti.

Oreški so tudi hrana za možgane. Velike količine prehranskega (ne v obliki dodatkov k prehrani) vnosa vitamina C in E povzroči manjše tveganje za nastanek Alzheimerjeve bolezni.

Folna kislina: Ta hranilna snov preprečuje prirojene okvare, predvsem živčne cevi, npr. spide bifide. Oreški so bogat vir folne kisline.

Baker: Baker v oreških pomaga ohranjati zdravo raven holesterola, pripomore k zdravemu krvnemu tlaku in pomaga preprečevati nenormalno presnavljanje glukoze.

Magnezij: ta hranilna snov je v oreških v velikih količinah. Nizek vnos magnezija je povezan z večjim tveganjem za srčni napad.

Resveratrol: Flavonoid resveratrol, ki ga je veliko v olupkih grozdnih jagod in v rjavkasti kožici arašidov deluje antikancerogeno, pa tudi protivnetno, kar je povezano z ohranjanjem zdrave ravni holesterola.

Elagična kislina: To je polifenol, ki ga je veliko v oreških, predvsem v orehih. Preprečuje nastanek raka, saj vpliva na začetek delovanja in razstrupljanje potencialnih rakotvornih snovi.

OREŠKI V KUHINJI

Na hladnem (najbolje v hladilniku) jih lahko hranimo v nepredušni posodi šest mesecev, v zamrzovalniku pa do enega leta. Dobra izbira za nakup so suhi praženi oreški. Izogibajmo se tistim z dodanimi olji in drugimi dodatki (npr. konzervansi, sladili, s soljo idr.).

Lahko ji popražimo tudi sami, vendar moramo biti pri tem previdni. Visoka temperatura uniči omega-3 maščobne kisline v oreških. Oreške razporedimo na pekač in jih v pečici (segreti na 85 do 95°C) pražimo od 15 do 20 minut ali dokler ne postanejo temne barve.

Nekaj preprostih načinov, kako vključiti oreške v prehrano in napraviti življenje malo bolj ''oreškasto'':

	Oreške potresemo na zamrznjeni jogurt.
	Sesekljane oreške ali semena dodamo solati.
	Arašidovo maslo dodamo enolončnicam in rižotam, da jih obogatimo in jim dodamo okus.
	Drobno sesekljane oreške lahko uporabimo kot dodatek k ribam in perutninskim kotletom.
	Poskusimo arašidovo maslo na palačinkah skupaj z marmelado ali brez nje.
	Sesekljane oreške rahlo popečemo s kruhovimi drobtinicami na olivnem olju in jih dodamo k sveže kuhanim testeninam.
	Ne smemo pozabiti na ameriški tradicionalni sendvič z arašidovim maslom in marmelado. Uporabimo polnozrnati kruh, ki je zelo hranljiv.
	Jedem iz žitaric dodamo dve žlici praženih sončničnih semen.

© ® ™ 2005, DEBORA, Ljubljana. ''Najhrana'', ''najzdravje'' in ''najhrana za najzdravje'' so zaščitene znamke Debore, Ljubljana.
©2004, 2005 DEBORA, LJUBLJANA
DEBORA, založništvo in promocija kulture, d.o.o., Lipahova ulica 23, 1000 Ljubljana.
Elektronska pošta: info@debora.si, tel.: 01/242 99 00, 01, 04, 05, faks: 01/242 99 06.

Spletna stran www.najhrana.si in vse, kar je na njej in v knjigi NAJHRANA ZA NAJZDRAVJE, je zaščiteno po Zakonu o avtorski pravici. Kakršnakoli objava in razpolaganje na kakršenkoli način z deli besedila ali s celotnim besedilom je dovoljeno edinole na podlagi pisnega dovoljenja nosilca avtorske pravice Debore, d.o.o., Ljubljana.