Najhrana za najzdravje

Nadomestki: rjavi riž, ječmen, pšenica, ajda, rž, proso, pšenica bulgur, amarant, kvinoja, tritikala, kamut, koruza, divji riž, kuskus, pira.

Oves odlično vpliva na zdravje, ker nas varuje pred boleznimi (koronarna srčna bolezen, rak), poleg tega je pa tudi poceni, lahko dostopen in preprosto ga je vključiti v prehrano. Že samo skodelica ovsa ali njegovega nadomestka na dan bo ohranjala naše zdravje. Če si ga pripravimo za zajtrk, nas ''oboroži'' z energijo za ves dan, saj je tudi odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Oves vsebuje dvakrat toliko beljakovin kot rjavi riž. Je tudi bogat vir tiamina, železa, selena in vsebuje rastlinske hranilne snovi, ki vzbujajo upanje za omejevanje nastanka srčnih bolezni in nekaterih vrst raka.

Čeprav je oves zvezda najhrane, pa je pomemben del najhrane za najzdravje celotna kategorija polnovrednih žitnih zrn. Oves je tudi edina najhrana, ki ima dva ''super nadomestka'': zmleta lanena semena in pšenične kalčke. Super nadomestki spadajo v posebno kategorijo, saj vsebujejo ogromno hranilnih snovi. Več o tem v knjigi na straneh 108-109.

Betaglukan je topna prehranska vlaknina v ovsu, ki znižuje holesterol in je dobra za ljudi, ki imajo sladkorno bolezen tipa 2.

Pri uživanju jedi iz ovsa se krvni sladkor po jedi dvigne manj sunkovito, kot na primer pri uživanju belega kruha ali belega riža. Tako dosežemo stalno raven krvnega sladkorja, kar je cilj vseh bolnikov s sladkorno boleznijo. Poznamo pozitivni vpliv hladnih žitaric z jogurtom in negativni vpliv uživanja belega kruha, belega riža in ocvrtega ter kuhanega krompirja, ki z večanjem zaužite količine povečujejo možnost, da zbolimo za sladkorno boleznijo. Uživati moramo minimalno predelana žitna zrna, če želimo zmanjšati tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Več o tem v knjigi na strani 107.

Raziskovalci odkrivajo novosti o rastlinskih hranilnih snoveh (fitonutrientih) v žitnih zrnih in njihovih učinkih na preprečevanje nastanka bolezni. Ovseni kalčki in kosmiči vsebujejo koncentrirano količino rastlinskih hranilnih snovi, vključno s kafeično in ferulično kislino. Slednja je obetajoča pri preprečevanju nastanka raka na debelem črevesu pri živalih. Ferulična kislina je močan antioksidant, ki uničuje proste radikale in tako varuje telo pred škodo oksidacije. Več o tem v knjigi na strani 108.

Na dan bi morali zaužiti 5 do 7 porcij polnovrednih žitnih zrn, kar se sliši ogromno, vendar to ni težko, ker je standardna mera majhna. Poglejmo nekaj tipičnih porcij:

Je zelenjava, ki pravzaprav spada med žita. Koruza je edinstvena vrsta žita, saj vsebuje pet vrst karotenoidov: betakaroten, alfakaroten, betakriptoksantin in lutein/zeaksantin. Pomembne količine teh snovi vsebuje samo rumena koruza, medtem, ko jih bela koruza nima.

So najboljši nadomestek ovsa in vsestranski zaklad hranilnih snovi, kot so: vlaknine, beljakovine, magnezij, železo in kalij. Posebno pozornost si zaslužijo, ker so najboljši rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin. Omenimo še rastlinske estrogene - lignine, ki varujejo telo pred nastankom raka dojk.

VEČ O LANENIH SEMENIH

Lanena semena so nekoliko večja kot sezamova in nekoliko temnejše - temno rdeče do rjave barve. V trgovinah se dobijo v obliki kaše ali semen. Semena moramo zmleti, ker telo lažje vpije hranilne snovi iz njih. Ker je olje v semenih hitro pokvarljivo, je najbolje, da jih meljemo sproti, laneno kašo pa hranimo v hladilniku. Potrebujemo dve žlici lanenih semen na dan in s tem dosežemo zaželeno količino zaužite alfalinolenske kisline (ALK ali rastlinske omega-3 maščobne kisline).

Pšenični kalčki so zarodki pšeničnega zrna, ki še ni bilo kuhano, mleto ali oluščeno in vsebujejo ogromno hranilnih snovi. Pšenični kalčki so, tako kot laneno seme, eden izmed redkih rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin. Vsebujejo tudi fitosterole, ki imajo pomembno vlogo pri zaviranju vpijanja holesterola. Enostavno jih lahko potresemo po ovseni kaši, jogurtu, dodamo jih k palačinkam, pecivu ali kruhu. Več o tem v knjigi na straneh 110-111.

Mnogi mislijo, da ogljikovi hidrati res redijo, ker so pozabili naj dejstvo, da tako kot maščobe in beljakovine tudi vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Redijo enostavni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo piškoti, krofi, sladice, kolači in kruh, ki vsebujejo veliko sladkorja in maščob, ter pogosto tudi transmaščobe. Ogljikovi hidrati v polnovrednih žitnih zrnih pa imajo malo kalorij, in če boste uživali takšna živila, se ne boste zredili.

KORISTNI OGLJIKOVI HIDRATI

Če ste se zaradi napačnih ali različnih informacij o tem, kaj so ogljikovi hidrati zmedli, se morate zavedati predvsem, da jih obstaja več vrst. Najdemo jih v številnih vrstah hrane, tako v sladkorju, kot v zelenjavi, stročnicah, polnovrednih žitnih zrnih in kruhu. Seveda pa niso vsi enako dobri za zdravje. Pomembno je vedeti, da so ogljikovi hidrati v polnovrednih žitnih zrnih bistvenega pomena za zdravje. Več o tem v knjigi na straneh 111-113.

Nekateri ljudje verjamejo, da jedo zdravo hrano, ki vsebuje veliko polnovrednih žitnih zrn, ker na embalaži živil preberejo izraze, kot so ''medena pšenica'', ''mnogozrnat'' - npr. kruh, ''zdrava pšenica'' itd. Zavedati se moramo, da to ni vedno res, zato moramo biti pri nakupih še toliko bolj pazljivi. V trgovini preglejte polico s kruhom. Verjetno boste našli številne nove vrste kruha, na katerih piše, da so zdravi. Če vsebujejo več prehranske vlaknine kot včasih, imajo dodano sojino moko in so narejeni iz polnovrednih žitnih zrn, potem je uživanje takih vrst kruha korak k zdravju.

Polnovredno žitno zrno - pa naj bo to ječmenovo, ovseno, pšenično ali drugo mora vsebovati vse dele zrna: ovoj, jedro ali endosperm in kalček. S predelavo žitnih zrn v belo moko ali beli riž, odstranimo ovojni del in kalček zrna ter vse njune hranilne snovi, antioksidante in rastlinske hranilne snovi. Pri predelavi ostane le škrobnata snov, iz katere sicer delajo kruh, vendar pa ta ni koristen za zdravje.

ŽITNO ZRNO je sestavljeno iz treh delov:

	Ovoj: koristna zunanja plast zrna in bogata s prehransko vlaknino, vsebuje vitamine B, minerale, beljakovine in druge fitokemikalije.
	Endosperm ali jedro: srednja plast, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in majhno količino vitamina B.
	Kalček: notranja plast zrna, bogata s hranilnimi snovmi, vsebuje pa tudi vitamina B in E in druge fitokemikalije.

Polnovredna žitna zrna so bistvena za zdravje. Telo preskrbijo s prehransko vlaknino, z vitamini, minerali, rastlinskimi in drugimi hranilnimi snovmi, ki v takšni obliki niso na voljo v nobeni drugi podobni hrani. Kljub dejstvu, da so polnovredna žitna zrna temelj večine piramid o zdravi prehrani, kar pomeni, da bi morala biti pomemben del naše prehrane, veliko ljudi zaužije celo manj kot eno porcijo polnovrednih žitnih zrn na dan. Če uživamo polnovredna žitna zrna zmanjšamo tveganje za nastanek dvajsetih vrst raka, za nastanek ishemične kapi, znižamo visok krvni tlak, zmanjšamo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Potruditi se moramo, da v svojo prehrano vključimo polnovredna žitna zrna. Več o tem v knjigi na straneh 115-117.

Razen ovsa obstajajo še številne druge vrste polnovrednih žitnih zrn, ki nam pomagajo, da zaužijemo zadostno količino te dragocene vrste hrane.

Vrsta žitnega zrnja in vsebnost prehranske vlaknine (1/4 skodelice)

	tritikala	8,7 g
	ječmen	8,0 g
	amarant	7,4 g
	pšenični otrobi (surovi in nepraženi)	6,5 g
	rž	6,2 g
	ajda	4,3 g
	pšenični kalčki (surovi in nepraženi)	3,8 g
	kvinoja	2,5 g
	divji riž	1,5 g
	proso	1,5 g
	rjavi riž	0,9 g
	obogaten beli riž	0,2 g

Ker se zavedamo njihovih dobrodejnih učinkov, nam polnovrednih žitnih zrn ne bo težko najti v trgovini. Hranimo jih v nepredušno zaprtih posodah, najbolje kar v hladilniku. Čas kuhanja lahko skrajšamo z namakanjem, okus pa lahko izboljšamo, če jih poprej popražimo. Polnovredna žitna zrna lahko dodamo k juham, enolončnicam in solatam.

Nekaj nasvetov za uživanje večjih količin polnovrednih žitnih zrn:

	Kupujmo polnozrnati kruh.
	Beli riž nadomestimo z rjavim.
	Za prigrizke kupujmo polnozrnate piškote.
	Na embalaži kosmičev preberemo etikete. Iz shrambe odstranimo prečiščene, sladkane kosmiče.
	Za sendviče uporabimo polnozrnate tortilje in žemljice.
	Oves dodamo k nadevom, mesnim kroglicam in mesnim štrucam ter raznim juham.
	Za priloge poskusimo uporabiti bolj "eksotično" zrnje, kot je ječmen ali kvinoja.
	Poiščimo japonske ajdove rezance soba. Odlični so v juhah ali hladni s sezamovim prelivom.

© ® ™ 2005, DEBORA, Ljubljana. ''Najhrana'', ''najzdravje'' in ''najhrana za najzdravje'' so zaščitene znamke Debore, Ljubljana.
©2004, 2005 DEBORA, LJUBLJANA
DEBORA, založništvo in promocija kulture, d.o.o., Lipahova ulica 23, 1000 Ljubljana.
Elektronska pošta:

info@debora.si, tel.: 01/242 99 00, 01, 04, 05, faks: 01/242 99 06.

Spletna stran www.najhrana.si in vse, kar je na njej in v knjigi NAJHRANA ZA NAJZDRAVJE, je zaščiteno po Zakonu o avtorski pravici. Kakršnakoli objava in razpolaganje na kakršenkoli način z deli besedila ali s celotnim besedilom je dovoljeno edinole na podlagi pisnega dovoljenja nosilca avtorske pravice Debore, d.o.o., Ljubljana.