Najhrana za najzdravje

Nadomestki: limone, grenivke z belim in rožnatim mesom, mandarine, limete, kumkvat.

Moč pomaranč ohranja naše zdravje in preprečuje raka, kap, sladkorno bolezen in številne druge kronične bolezni. V zgodovine so bile rešiteljice mornarjev - rešile so jih smrti zaradi skorbuta.

POMARANČE IN MORNARJI

V petnajstem in šestnajstem stoletju so se mornarji na dolgih popotovanjih velikokrat izgubili in pogosto umrli za skorbutom, čeprav so menili, da imajo s sabo dovolj živil. Vasco da Gama je tako ob jadranju okoli Rta dobrega upanja izgubil skoraj polovico posadke. Šele v osemnajstem stoletju je James Lind, britanski mornariški kirurg, odkril, da zadostna dnevna količina citrusov, kot so pomaranče, limone, limete, lahko reši življenje mornarjev. In tako je tudi bilo.

Zgodba o pomarančah in mornarjih bi morala biti zanimiva še danes. V Ameriki 16 odstotkov odraslih trpi pomanjkanje vitamina C, dvajset do trideset odstotkov pa je še ravno na meji. Najbolj žalostno je, da zaužije premalo tega vitamina tudi zelo velik odstotek otrok. Vitamin C je topen v vodi in se ne zadrži v telesu, zato moramo telo stalno preskrbovati s tem vitaminom, da vzdržujemo zadostno raven vitamina v celicah in krvi. Najbolj primerna količina prehranskega vitamina C je 350 miligramov na dan. Zaradi premajhnega dnevnega vnosa vitamina C v telo, se pojavljajo epidemije srčnih bolezni, visokega krvnega tlaka in raka. Vitamin C v citrusih ima skupaj z drugimi dragocenimi hranilnimi snovmi pomembno vlogo pri zniževanju teh kroničnih bolezni. Glavni vir vitamina C so pomaranče in pomarančni sok. Več o tem v knjigi na straneh 121-122.

Pozor! Kupljeni in že pripravljeni pomarančni sokovi in napitki ne vsebujejo dovolj vitamina C. Cel sadež je veliko bolj zdrav kot sam sok

KOLIČINA VITAMINA C V NEKATEREM SADJU IN ZELENJAVI

ZELENJAVA	Miligramov vitamina C
1 velika rumena sladka paprika	341
1 velika rdeča sladka paprika	312
1 velika zelena sladka paprika	132
1 skodelica surovega, narezanega brokolija	79
SADJE
1 skodelica svežih narezanih jagod	97
1 pomarančna sredica	83
1 srednje velik kivi	70
SOKOVI
1 skodelica svežega pomarančnega soka	124
1 skodelica pomarančnega soka iz koncentrata	97

Flavonoidi so vrsta polifenolov, ki so v sadju, zelenjavi, stročnicah, oreških, semenih, žitnih zrnih, čaju in vinu. Flavonoidi v citrusih so v tkivu, soku, mesu in lupinici in to je eden izmed razlogov, zakaj je cel sadež veliko bolj zdrav kot sam sok. Za citruse sta značilna dve vrsti flavonoidov in to sta naringin v grenivki in hesperidin v pomaranči. Flavonoidi delujejo kot antioksidanti in antimutageni, poleg tega pa imajo zmožnost, da absorbirajo ultravijolično svetlobo, varujejo DNK in učinkujejo na rakotvorne snovi. Flavonoidi v citrusih so se pokazali za uspešne pri zaviranju rasti rakastih celic, krepitvi kapilar, protivnetnem delovanju, učinkovito pa delujejo tudi proti alergijam in proti mikrobom. Več o tem v knjigi na straneh 123-124.

Pomaranče vsebujejo veliko vitamina C, so bogat vir flavonoidov, kot je hesperidin, ki obnovi vitamin C, potem, ko ta deluje na proste radikale. Koncentracija vitamina C je v mesu pomaranč dvakrat tolikšna kot v olupku in desetkrat tolikšna kot v soku pomaranče. V belem delu citrusovih olupkov najdemo pektin- prehransko vlaknino, ki je zelo učinkovita pri zniževanju holesterola in je dobra tudi za uravnavanje krvnega sladkorja.

Prehranska vlaknina v pomarančah je še ena pomembna snov za ohranjanje zdravega srca. Že ena sama pomaranča vsebuje 3 grame prehranske vlaknine, ki je povezana s številnimi dobrodejnimi učinki na zdravje.

Pomaranče s pomočjo folatov (folna kislina) pomagajo preprečevati nastanek bolezni srca in ožilja. Folati spadajo med vitamine B in so bistveni za ohranjanje normalne DNK. Pomembno vlogo pa imajo tudi pri preprečevanju raka širokega črevesja, materničnega vratu in mogoče celo raka dojk. Znižujejo tudi koncentracijo homocisteina v krvi.

Folati skupaj z drugimi vitamini B - B 12 in B 6 ter verjetno z betainom odstranjujejo homocistein iz obtočnega sistema. Homocistein, ki se nakopiči v telesu, lahko poškoduje krvne žile in posledično povzroča nastanek bolezni srca in ožilja. Več o tem v knjigi na straneh 124-126.

Ugotovili so, da citrusi vsebujejo številne znane snovi, ki zmanjšujejo zmožnost nastanka raka - mogoče celo več kot katerakoli druga hrana. Topna prehranska vlaknina ali pektin, ki je tako učinkovit pri ohranjanju zdravega srca, deluje tudi kot snov, ki preprečuje raka. Vsebuje zaviralce rasti, ki se bodo mogoče celo še izkazali kot zaviralci tumorjev. Vitamin C, ki ga je veliko v pomarančah, ima pomembno vlogo v boju proti raku (rak na želodcu, v ustni votlini in grlu). Varuje nas pred nitrosamini, snovmi v hrani, ki povzročajo raka. Več o tem v knjigi na straneh 126-128.

Ali ste vedeli, da najboljši del pomaranče največkrat zavržemo? Olje v olupkih citrusov je rastlinska hranilna snov (fitonutrient), ki je znana kot limonin, ki spodbuja sistem encimov, da le-ta z antioksidacijo odstranjuje strupe iz telesa in tako pomaga ustaviti raka, še preden se sploh pojavi. Limonin je v olupkih pomaranč, limon, mandarin in limet v velikih količinah in v manjših količinah v njihovem mesu.

Limonin tudi zavira dejavnost beljakovin, ki bi lahko sprožile nenormalno rast celic. Ima sposobnost zaviranja in preprečevanja rasti, ki, vsaj pri živalih povzroči resnično zmanjševanje velikosti tumorjev.

Pozor! Olupek citrusov vsebuje veliko hranilnih snovi, vendar pa moramo pred uživanjem citruse skrbno oprati v topli vodi z malo tekočega mila, še bolje pa bi bilo, če bi lahko kupili organsko pridelane sadeže, kar pa v Sloveniji, žal, še ni mogoče. Pri nekaterih ljudeh limonin lahko povzroči vnetje kože.

Citrusi varujejo pred kapjo. Že en sam kozarec pomarančnega soka na dan lahko za 25 odstotkov zniža tveganje za kap, medtem, ko se z uživanjem drugih vrst sadja to tveganje zniža le za 11 odstotkov. Zanimivo je, da uživanje vitamina C kot dodatka k prehrani pri preprečevanju kapi nima istih učinkov kot uživanje celega sadja. To pomeni, da so v sokovih citrusov še neke druge varovalne snovi, ki varujejo telo pred kapjo. Domnevajo, da so to polifenoli. To je še en razlog, da uživamo polnovredno sadje in zelenjavo, če želimo doseči optimalno prehrano. Več o tem v knjigi na strani 129.

Vitamin C kot dodatek k prehrani? Vsekakor je boljša polnovredna hrana, dodatki pa so priporočljivi za tiste, ki zaužijejo manj kot 100 mg tega vitamina na dan. Vedeti moramo, da človeško telo ne loči med vitaminom C iz hrane in askorbinsko kislino, ki je izdelana v laboratoriju. Vitamin C iz hrane vsebuje še polifenole, ki krepijo njegov učinek. Več o tem v knjigi na straneh 129-130.

Grenivke povečajo biološko učinkovitost nekaterih zdravil. Menijo, da se to zgodi zaradi enega od flavonoidov, ki je v grenivki podobnem naringinu. Če jemljete kakšna zdravila, preverite pri zdravniku ali farmacevtu, ali sok grenivke kaj vpliva nanje!

Hranilne vrednosti dveh nadomestkov pomaranč, grenivke z belim in rožnatim mesom. Količine veljajo za polovico grenivke.

	*Grenivka z belim mesom*	*Grenivka z rožnatim mesom*
Kalorije	39	37
Vitamin C	39 mg	47 mg
Kalij	175 mg	159 mg
Likopen	0	1,8 mg
Betakaroten	v sledeh	0,7 mg
Betakriptozantin	0	v sledeh
Lutein/zeaksantin	0	v sledeh
Alfakaroten	v sledeh	v sledeh
Flavonoidi	prisotni	prisotni

© ® ™ 2005, DEBORA, Ljubljana. ''Najhrana'', ''najzdravje'' in ''najhrana za najzdravje'' so zaščitene znamke Debore, Ljubljana.
©2004, 2005 DEBORA, LJUBLJANA
DEBORA, založništvo in promocija kulture, d.o.o., Lipahova ulica 23, 1000 Ljubljana.
Elektronska pošta:

info@debora.si, tel.: 01/242 99 00, 01, 04, 05, faks: 01/242 99 06.

Spletna stran www.najhrana.si in vse, kar je na njej in v knjigi NAJHRANA ZA NAJZDRAVJE, je zaščiteno po Zakonu o avtorski pravici. Kakršnakoli objava in razpolaganje na kakršenkoli način z deli besedila ali s celotnim besedilom je dovoljeno edinole na podlagi pisnega dovoljenja nosilca avtorske pravice Debore, d.o.o., Ljubljana.