Najhrana za najzdravje

Puran (prsi brez kože) je eden izmed najbolj pustih mesnih virov beljakovin. Že samo to dejstvo bi ga lahko uvrstilo med najhrano, vendar pa vsebuje puran tudi bogato količino hranilnih snovi , ki so zdrave za srce in tudi koristne pri zmanjševanju tveganja za nastanek raka.

Puran brez kože je zelo podoben pustim mesnim virom živalskih beljakovin, ki so jih uživali ljudje v paleolitiku, v katerem je bila hrana izjemno zdrava. Velik odstotek perutnine in rdečega mesa vsebuje preveč slabih maščob in malo ali nič dobrih maščob.

Primerjava purana s svinjsko šunko ter svinjskim bočnikom: 85 gramov svinjske šunke na primer vsebuje 5,5 gramov nasičenih maščob, medtem, ko ista količina puranjega mesa vsebuje le 0,2 gramov ali pa še manj nasičenih maščob. 85 gramov svinjskega bočnika vsebuje 4,5 gramov nasičenih maščob, ista količina puranjih prsi brez kože pa vsebuje manj kot 0,2 grama nasičenih maščob.

Kaj pa piščanec? Morda se zdi presenetljivo, da se belo meso piščančjih prsi ne uvršča skupaj z belim mesom puranjih prsi na seznam najhrane. Pečeno belo piščančje meso brez kože vsebuje več kalorij in nasičenih maščob, kot pečeno belo puranovo meso.

PRIMERJAVA MED PURANOM, PIŠČANCEM IN PUSTO MLETO GOVEDINO

Meso (85 gramov)	Kalorije	Holesterol*	Beljakovine	Nasičene maščobe
Puran (brez kože, belo meso)	115	71 mg	26 g	0,2 g
Piščanec (brez kože, belo meso)	140	72 mg	26 g	0,85 g
95 % puste, mlete govedine	145	65 mg	22 g	2,4 g

* Vsebnost nasičenih maščob je pomembnejša kot količina holesterola. Na dan ''lahko'' zaužijemo 300 mg holesterola, količina holesterola v teh vrstah mesa pa ni visoka. En jajčni rumenjak vsebuje npr. približno 213 mg holesterola. Več o tem v knjigi na strani 210.

Velik odstotek našega telesa, vključno z mišicami, organi, kožo, lasmi in encimi, je sestavljen predvsem iz beljakovin. Beljakovine so v vsaki celici telesa in jih nujno potrebujemo za življenje. Sestavljene so iz aminokislin. Nekatere aminokisline izdeluje telo samo, devet drugih vrst, ki jim rečemo esencialne aminokisline, pa telo dobi iz hrane, ki jo zaužijemo. Predvsem rastlinska hrana vsebuje ''nepopolne'' beljakovine (izjema je soja in/ali sojina hrana), medtem, ko ostale vrste hrane vključno z vsemi živalskimi beljakovinami, kot so jajca, meso in ribe, vsebujejo vse esencialne aminokisline in so znane kot ''popolne'' beljakovine. Več o tem v knjigi na strani 211.

Priporočena dnevna količina vnosa beljakovin za odrasle ženske je 46 gramov in 56 gramov za odrasle moške. Ženska lahko dnevni cilj doseže že s 85 grami puranjih prsi (26 mg) in s 85 grami tunine (20 mg).

PREHRANA Z VELIKO VSEBNOSTJO BELJAKOVIN

Veliko ljudi je zmotno prepričanih, da s strogo omejitvijo uživanja ogljikovih hidratov v telesu nastane nekakšen raj za porabo maščob ter da tako hkrati povečamo vnos beljakovin. Ostaja le nesporno dejstvo, da se bomo zredili, če bomo zaužili več kalorij, kot jih lahko porabimo. Večini ljudi se pri uživanju hrane, ki vsebuje veliko beljakovin, telesna teža zmanjša, ker izbirajo takšno hrano, ki že sama po sebi vsebuje manj kalorij. Več o tem v knjigi na strani 212.

Pri izjemno visokem vnosu beljakovin lahko povečamo tveganje za nastanek osteoporoze. Prehrana, ki vsebuje veliko beljakovin, je povezana tudi s tveganjem za poškodbe ledvic pri občutljivih ljudeh. Še ena nevarnost velikih količin beljakovin v prehrani je povezana z ravnijo inzulina. Če je raven inzulina višja, tvegamo nastanek sladkorne bolezni in celo raka. Več o tem v knjigi na straneh 212-213.

Priporočilo: Uživanje rdečega mesa skušajte nadomestiti z uživanjem beljakovin v stročnicah, oreških in soji. Tako boste prav gotovo dosegli manjše tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter mogoče celo za nastanek raka. Dovolj je že en vir popolnih beljakovin na dan.

Beljakovine v rdečem mesu, ki so povezane z nasičenimi maščobami, imajo skupaj z velikimi in nesorazmernimi količinami vnosa največ negativnih vplivov na dolgoročno zdravje.

Zelo je razširjeno mnenje, da mora biti vnos nasičenih maščob nižji kot 7 odstotkov vseh kalorij, ki jih zaužijemo z maščobami. Dva pomembna vira nasičenih maščob v tipični prehrani sta rdeče meso in polnomastni mlečni izdelki. Obstaja povezava med povečanim vnosom prehranskih nasičenih maščob in nastankom raka na širokem črevesu, koronarne srčne bolezni in Alzheimerjeve bolezni. Obstaja pa tudi povezava med uživanjem rdečega mesa in nastankom raka na prostati. Pomembno je, da vemo, da ima uživanje nasičenih maščob veliko večji vpliv na raven holesterola v telesu, kot ga ima prehranski vnos holesterola. Nadomeščanje nasičenih maščobnih beljakovin s puranom brez kože je preprosta strategija za podaljšanje zdravja.

Problem pri večini široko razširjenega rdečega mesa je ta, da vsebuje preveč maščob, ki jih ne potrebujemo (nasičenih maščob in omega-6 maščobnih kislin) in premalo maščob, ki jih potrebujemo (omega-3 maščobnih kislin). Teoretično bi moralo biti meso prežvekovalcev, ki se pasejo na travniku, mnogo boljše od mesa pitane živine. Prebavni sistem prežvekovalcev je primeren za uživanje trave, ne pa za uživanje žitnih zrn. Koruza, s katero pitajo govedo, je bogata z omega-6 maščobnimi kislinami (ki jih zaužijemo preveč), zato tudi meso goveda vsebuje veliko teh maščobnih kislin. Meso pitancev s koruzo vsebuje tudi večje količine hormonov in antibiotikov (kot pospeševalcev rasti).

Meso goveda, ki je hranjeno s travo, je bolj pusto in vsebuje bolj zdravo razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami. Takšno meso vsebuje rastlinske omega-3 maščobe in vitamin E, ki je v listnati zelenjavi, v primerjavi z mesom živine, ki je hranjena s koruzo, pa vsebuje tudi manj nasičenih maščob.

SE SPLOH ZAVEDAMO, KAJ V RESNICI ZAUŽIJEMO?

Pri hlevski živini pogosto uporabljajo antibiotike kot pospeševalce rasti. Ocenjujejo, da kmetje vsako leto namenijo ogromno denarja za nakup antibiotikov za živali, od tega pa le manj kot 10 odstotkov za zdravljenje infekcij. V industrijskih mesnih izdelkih in v prebavilih potrošnikov so našli bakterije, ki so odporne na antibiotike. Več o tem v knjigi na straneh 214-215.

Puran je dober vir niacina, vitamina B 6 in B 12. Vsi trije so potrebni za proizvajanje energije. Niacin v puranu je povezan z zmanjševanjem tveganja za srčni napad in smrt zaradi srčnega napada. Nizka raven vitaminov B 6 in B 12 in folatov je povezana z visoko ravnijo homocisteina, ki je lahko samostojni dejavnik tveganja pri boleznih srca.

Cink v puranu je bistvenega pomena za zdrav imunski sistem. Ta snov je namreč v vseh tkivih v telesu. Pomaga pospeševati celjenje ran in normalno delitev celic.

Puran je dober vir minerala selena, ki je bistvenega pomena za človeško zdravje. Sodeluje pri številnih procesih v telesu, tudi pri presnavljanju hormona žleze ščitnice, antioksidacijskem obrambnem sistemu in pri splošni odpornosti. Vnos selena je povezan z manjšim tveganjem za nastanek koronarne srčne bolezni in nastanek raka.

Sveže mleto puranovo meso je odlična hrana, vendar pa moramo ob nakupovanju vedno dobro prebrati etiketo na embalaži. Mleto meso mora vsebovati prsi in nič kože.

Kupujmo le polnovrednega purana brez dodanih maščob ali olj. Že pripravljene jedi iz purana lahko vsebujejo delno hidrirano sojino ali koruzno olje ali maslo. Dobro preberimo deklaracijo izdelka..

NEKAJ ODLIČNIH RECEPTOV

	Pečene puranove prsi za kosilo. Po pečenju odstranimo kožo. Puran je hitro pečen in ga lahko postrežemo z vsemi tradicionalnimi prilogami.
	Sendvič s puranom na popečenem polnozrnatem kruhu z nekaj lističi špinače in vezivke, narezano čebulo in avokadom ter malo majoneze in/ali gorčice.
	Puranovi tacosi ali burrite iz narezanega purana, popečenega na olivnem olju z malo čebule in sladke paprike.
	Rezine purana s paradižnikovo in z brusnično omako.
	Puranova juha z veliko zelenjave.
	Pusto, mleto puranovo meso v omaki za špagete.

© ® ™ 2005, DEBORA, Ljubljana. ''Najhrana'', ''najzdravje'' in ''najhrana za najzdravje'' so zaščitene znamke Debore, Ljubljana.
©2004, 2005 DEBORA, LJUBLJANA
DEBORA, založništvo in promocija kulture, d.o.o., Lipahova ulica 23, 1000 Ljubljana.
Elektronska pošta:

info@debora.si, tel.: 01/242 99 00, 01, 04, 05, faks: 01/242 99 06.

Spletna stran www.najhrana.si in vse, kar je na njej in v knjigi NAJHRANA ZA NAJZDRAVJE, je zaščiteno po Zakonu o avtorski pravici. Kakršnakoli objava in razpolaganje na kakršenkoli način z deli besedila ali s celotnim besedilom je dovoljeno edinole na podlagi pisnega dovoljenja nosilca avtorske pravice Debore, d.o.o., Ljubljana.