Najhrana za najzdravje

Nadomestki (soja v raznih oblikah): sojini izdelki - tofu, sojino mleko, sojina zrna, sojini kosmiči, tempeh, edamame, miso.

Če bomo sojo uvrstili v prehrano, bo na naše zdravje učinkovala dobrodejno. Je visoko kvalitetna rastlinska beljakovina in je zelo dober prehranski vir koristnih fitoestrogenov. Ima pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, raka, osteoporoze, blaži pa tudi simptome menopavze in menstruacije. Ljudem z laktozno intoleranco omogoča, da brez težav uživajo kalcij in beljakovine, ki jih njihovo telo potrebuje.

SOJA IN LAKTOZNA INTOLERANCA

Številni ljudje imajo težave pri prebavljanju laktoze - glavne vrste sladkorja v mlečnih izdelkih. Pri ljudeh, ki trpijo za laktozno intoleranco, se po zaužitju mlečnih izdelkov, posebno pa še mleka, pojavi diareja in bolečine v trebuhu. Na srečo pa soja tem ljudem omogoča, da brez težav uživajo kalcij in beljakovine, ki jih telo potrebuje.

Soji lahko naredimo kakršen koli okus in vsak lahko najde kako različico, ki mu bo všeč. Lahko jo pripravimo na različne načine. Če nimate radi tofuja, vam bodo mogoče všeč popečena sojina zrna. Sojino mleko lahko dodamo napitkom, palačinkam, pecivu in nihče sploh ne bo opazil, da to ni kravje mleko. Več o tem v knjigi na straneh 164-165.

Pol skodelice tofuja vsebuje 18 do 20 gramov beljakovin. To je 39 do 43 odstotkov dnevne potrebe po beljakovinah za odrasle ženske. Ista količina zadostuje tudi za večino dnevne potrebe po kalciju in železu.

PRIMERJAVA ODSTOTKOV BELJAKOVIN V NEKATERIH VRSTAH HRANE

Sojina moka vsebuje 51 odstotkov beljakovin, suha sojina zrna 35 odstotkov, ribe le 22 odstotkov, hamburger samo 13 in polnomastno mleko le 3 odstotke beljakovin.

Na začetku stoletja je bilo razmerje med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami mnogo boljše kot dandanes. Zaželeno razmerje je namreč ena proti ena. Poleg visoko kakovostnih beljakovin, ki jih dobite, če živalske beljakovine zamenjate s sojinimi, telo dobi še vitamine, minerale in precejšnjo količino rastlinskih hranilnih snovi.

Soja vsebuje zdravo mešanico maščob in nič holesterola. Zato z nadomeščanjem živalskih beljakovin s sojinimi zmanjšamo tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, ker se zniža raven lipidov, homocisteina in krvni tlak. Sojo in izdelke iz nje, kot je npr. tofu, bi bilo dobro uživati že zato, da bi nam pomagali pozdraviti posledice nezdravega načina življenja. Soja vsebuje najbolj kakovostne beljakovine od katerekoli druge rastlinske hrane. Organsko pridelana soja vsebuje vseh devet bistvenih vrst aminokislin in je odličen vir rastlinskih omega-3 maščobnih kislin.

Tofu vsebuje malo kalorij celo v primerjavi z drugimi rastlinskimi viri beljakovin. Ima najnižje znano razmerje med kalorijami in beljakovinami v katerikoli rastlinski hrani, razen v čičerki in sojinih kalčkih.

Soja je že dolgo priznana kot visoko hranljiva hrana. Ljudje, ki uživajo tipično azijsko prehrano imajo manj možnosti za nastanek srčno-žilnih bolezni, pa tudi raka in osteoporoze in manj hormonskih težav kot ljudje, ki uživajo tipično zahodnjaško prehrano. Izsledki številnih dolgoletnih študij so pokazali, da uživanje sojinih beljakovin povzroči opazno splošno znižanje ravni skupnega holesterola, LDL holesterola in trigliceridov, ter majhno, vendar nepomembno zvišanje HDL holesterola.

Če sojine beljakovine uvrstimo v prehrano z malo nasičenimi maščobami, lahko z nižanjem ravni holesterola v krvi zmanjšamo tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni.

Soja se je izkazala tudi kot učinkovito živilo v boju proti raku. Izkazalo se je, da imajo številne sestavine soje antikancerogeni učinek. Soja vsebuje inhibitorje proteaze, fitosterole, saponine, karbolno kislino, fitinsko kislino in izoflavone. Soja je prehranski vir izoflavonov, še posebej genisteina in daidzeina. Ti dve vrsti izoflavonov v telesu delujeta kot šibek estrogen, saj se lahko kosata z močnejšimi naravnimi oblikami estrogena in tako pomagata preprečevati tiste vrste raka, ki so povezane s hormoni, na primer raka na dojkah in na prostati. Izoflavoni se vežejo na tiste dele celičnih membran, na katere bi se drugače naselili hormoni, ki lahko povzročijo rast tumorjev. Poleg tega, da zavira dejavnost močnih naravnih hormonov, lahko genistein ovira tudi dejavnost encimov, ki pospešujejo nastajanje krvnih strdkov in tumorjev. Več o tem v knjigi na straneh 168-169.

Ali soja res lahko pomaga pri simptomih menopavze? Čeprav obstaja kar nekaj polemik, potrjujejo nekateri dokazi, da ima to moč.

V neki raziskavi so ženske v menopavzi, ki so uživale sojine beljakovine doživljale manj vročinskih oblivov in so se ponoči manj potile kot ženske v skupini, ki je prejemala placebo. Za to so odgovorni sojini izoflavoni, podobni estrogenom. Naravna raven estrogena se pri ženskah med menopavzo zniža, izoflavoni pa pomagajo blažiti to spremembo.

Soja zaradi njenega učinkovanja, ki je podobno učinkovanju estrogena, pripomore k zdravju kosti in tako pomaga preprečevati nastanek osteoporoze.

Izoflavoni, lignini, saponini, inhibitorji proteaz, fitinska kislina, fitosteroli, beljakovine, olje. Več o tem v knjigi na straneh 170-171.

Sojo je mogoče za vsakdanjo uporabo preprosto pripraviti na nešteto načinov, ki s pomočjo malo domišljije ustvarijo vsakemu njenemu izdelku bogat okus po lastni izbiri. Pri nakupu soje bodimo pozorni na vsebnost beljakovin, s tem pa je tesno povezana vsebnost izoflavonov. Več o tem v knjigi na straneh 171-172.

Tofu, sojin sir, je bele barve in podoben siru. Narejen je iz sesirjenega sojinega mleka, ki ga oblikujejo v kocke. Več o tem v knjigi na strani 172.

Sojino mleko, glavni vir sojinih beljakovin, je narejeno iz skuhanih, zmletih in odcejenih sojinih zrn. Več o tem v knjigi na straneh 172-173.

Sojina zrna so bogat vir beljakovin, izoflavonov in topne prehranske vlaknine. Več o tem v knjigi na strani 173.

Edamame so zelena sojina zrna, ki so še vedno v strokih in so polnovredna hrana. Pri nas ga žal ni mogoče dobiti. Več o tem v knjigi na straneh 173-174.

Sojine beljakovine v prahu so dobro prebavljiv vir aminokislin. Več o tem v knjigi na strani 174.

Sojina moka je narejena iz zmletih sojinih zrn. Uporabljamo jo lahko kot dodatek, če želimo povečati vsebnost beljakovin v kruhu, pecivu in piškotih. Več o tem v knjigi na strani 174.

Tempeh je izdelek iz soje, narejen iz sojinih zrn, ki jih zdrobijo in jim dodajo koristne bakterije. Izdelek nato fermentirajo in oblikujejo v kocke. Pogosto se uporablja kot nadomestek mesa. Več o tem v knjigi na straneh 174-175.

Miso je podobno kot tempeh, fermentirana soja. Vsebuje nekaj izoflavonov in visoko vsebnost natrija, zato ni ravno najboljši vir sojinih beljakovin. Več o tem v knjigi na strani 175.

© ® ™ 2005, DEBORA, Ljubljana. ''Najhrana'', ''najzdravje'' in ''najhrana za najzdravje'' so zaščitene znamke Debore, Ljubljana.
©2004, 2005 DEBORA, LJUBLJANA
DEBORA, založništvo in promocija kulture, d.o.o., Lipahova ulica 23, 1000 Ljubljana.
Elektronska pošta:

info@debora.si, tel.: 01/242 99 00, 01, 04, 05, faks: 01/242 99 06.

Spletna stran www.najhrana.si in vse, kar je na njej in v knjigi NAJHRANA ZA NAJZDRAVJE, je zaščiteno po Zakonu o avtorski pravici. Kakršnakoli objava in razpolaganje na kakršenkoli način z deli besedila ali s celotnim besedilom je dovoljeno edinole na podlagi pisnega dovoljenja nosilca avtorske pravice Debore, d.o.o., Ljubljana.