Najhrana za najzdravje

Nadomestki: listni ohrovt, kodrolistni ohrovt, listi gorčice, listi repe, kitajsko zelje, solata vezivka, oranžna sladka paprika.

Z uživanjem špinače vplivamo na: bolezni srca in ožilja, vključno s kapjo in koronarno arterijsko boleznijo, različne vrste raka, vključno z rakom širokega črevesa, pljuč, kože, ustne votline, želodca, jajčnikov, prostate in dojk, starostno degeneracijo rumene pege ter očesno mreno!

Dobra stran špinače kot najhrane je tudi, da ima odlične nadomestke. Zeleno listnata zelenjava je prav tako koristna, zaradi sinergije različnih vrst rastlinskih in drugih hranilnih snovi. Špinača je poleg brokolija edina vrsta zelenjave, ki vsebuje velike količine koencima Q 10.

Rumena pega (makula) v očesu je odgovorna za centralni vid - ki ga potrebujemo za gledanje od blizu, na primer pri pisanju in šivanju, pa tudi za razločevanje oddaljenih predmetov in barv. Pigment rumene pege varuje oko pred starostno degeneracijo rumene pege. Čim nižja je raven pigmenta v rumeni pegi, tem večje je tveganje za nastanek starostne degeneracije rumene pege. Najučinkovitejša hrana, ki dviguje raven pigmenta v rumeni pegi, je špinača, listni in kodrolistni ohrovt, listi repe in gorčice, pa tudi rumeno obarvana hrana, kot je koruza ter jajčni rumenjaki in oranžne sladke paprike.

NASTANEK DEGENERACIJE RUMENE PEGE

Pri nastanku degeneracije rumene pege ima pomembno vlogo škoda prostih radikalov, ki nastane zaradi dolgotrajnega izpostavljanja svetlobi in ultravijoličnemu sevanju. Kajenje cigaret je pomemben dejavnik tveganja za nastanek degeneracije rumene pege in verjetno tudi za nastanek očesne mrene. Več o tem v knjigi na strani 179.

SKUPINE LJUDI Z VEČJIM TVEGANJEM ZA NASTANEK DEGENERACIJE RUMENE PEGE:

	ženske,
	ljudje z modrimi očmi,
	kadilci,
	vsi, ki so kdaj trpeli za boleznimi srca in ožilja ali imajo visok krvni tlak,
	debeli ljudje,
	tisti, ki veliko časa preživijo zunaj na soncu,
	ljudje, ki uživajo malo sadja in zelenjave,
	ljudje, ki so daljnovidni (le pri degeneraciji rumene pege).

To sta dva močna karotenoida v špinači. Če uživamo hrano, ki vsebuje lutein in zeaksantin neposredno vplivamo na razširjenost degeneracije očesne pege in tudi na razširjenost očesne mrene.

S povečano ravnijo luteina in zeaksantina se v rumeni pegi močno zniža količina škodljivih sončnih žarkov; le-ti dosežejo celice očesne mrežnice, ki proizvajajo vid. Oba karotenoida pomagata preprečevati tudi številne druge očesne bolezni (očesna mrena). Lutein in zeaksantin se v hrani vedno pojavljata skupaj, vendar v različnem sorazmerju. Zeaksantin samostojno blagodejno vpliva na preprečevanje degeneracije rumene pege. Priporočamo 12 gramov luteina na dan, le-ta nas preskrbi z različnimi količinami zeaksantina. Več o tem v knjigi na straneh 179-181. Oranžne sladke paprike vsebujejo veliko luteina in zeanksantina, pa čeprav ne spadajo v družino zelenolistne zelenjave. Tako je ta vrsta zelenjave odličen nadomestek za špinačo.

Še en vir luteina in zeaksantina je navadno jajce. Čeprav so v jajčnem rumenjaku izjemno majhne količine teh dveh karotenoidov, je zato ta količina toliko bolj učinkovita, saj se lahko izjemno dobro vsrka v krvni sistem. Poleg tega so jajca zelo hranljiva in dober vir vitamina B 12, riboflavina, selena, vitamina A in vitamina D. Kupujmo jajca, obogatena z omega-3 maščobnimi kislinami, ker s tem pripomoremo k zdravemu ravnotežju zdravih maščobnih kislin.

Špinača je bogat prehranski vir vitamina K. To je vitamin, ki v telesu ni shranjen v zadostnih količinah, zato ga moramo stalno vnašati s hrano. Pomemben pa je pri nastajanju šestih vrst beljakovin, ki jih telo potrebuje za ustrezno strjevanje krvi. Vitamin K je pomemben tudi pri zdravju žil. Že ena skodelica špinačnih listov na dan zadosti 190 odstotkom dnevnih potreb po vitaminu K. Več o tem v knjigi na strani 183.

Špinača je zdrava za srce in pomaga varovati stene žil pred poškodbami. To ji omogoča bogata zaloga karotenoidov in drugih hranilnih snovi. Poleg špinače vsebujejo največ karotenoidov še: listi rdeče pese in gorčice, listni ohrovt, kodrolistni ohrovt ter listi repe in regrata. K zdravju srca in ožilja pa pripomorejo tudi folati, ki se nahajajo v špinači. Ti sodelujejo pri izločanju nevarne aminokisline - homocisteina - iz telesa. Povišana raven le-tega je namreč povezana s povečanim tveganjem za nastanek srčnega napada in kapi. Folati, ki spadajo med vitamine B, pa sodelujejo tudi pri popravilu DNK in imajo veliko vlogo pri preprečevanju nastajanja raka.

Tveganje za nastanek skoraj vseh vrst raka lahko zmanjšamo, če pojemo veliko špinače, to pa zato, ker vsebuje visoko raven rastlinskih in drugih hranilnih snovi. V špinači je več različnih flavonoidov, ki so dejavni pri preprečevanju različnih stopenj napredovanja raka. Klorofil v špinači predstavlja močno orožje za boj proti raku. Pomaga preprečevati rast celic v tumorju in ima pomemben antimutageni učinek na številne vrste možnih škodljivih rakotvornih snovi. Glutation in alfalipoična kislina sta dva antioksidanta, ki varujeta telo in jih telo tudi ponavadi samo izdeluje. Špinača pa vsebuje že pripravljeni zalogo obeh snovi.

Glutation je osnovni antioksidant v vseh celicah, njegova najpomembnejša naloga pa je, da varuje DNK, popravlja poškodovano DNK, spodbuja nastajanje zdravih celic, krepi imunski sistem, iz telesa izloča škodljive snovi in blaži kronična vnetja. Alfalipoična kislina pa krepi raven glutationa, poleg tega pa pomaga uravnavati krvni sladkor. Deluje tudi proti staranju (ima npr. pozitivni vpliv na starostno poslabšanje duševnega zdravja) in pomaga preprečevati nastajanje raka, srčnih napadov ter očesnih mren. Alfalipoična kislina je nenavadna, ker se topi tako v vodi kot v maščobah. Lahko deluje v maščobnem delu celičnih membran in tudi v vodnem delu celic, kjer zmanjšuje škodo, ki nastaja zaradi oksidacije.

Lutein, še en močan antioksidant v špinači, krepi imunski sistem v telesu in tako brani telo pred številnimi vrstami raka. Zelena zelenjava je še posebno učinkovita pri preprečevanju raka na želodcu.

Splošno pravilo: čim temnejša je zelenjava, tem več učinkovitih rastlinskih hranilnih snovi vsebuje in močnejša je v boju proti raku in drugim boleznim.

Vsa zelena listnata zelenjava ni enaka. Največ hranilnih snovi lahko dobimo, če kombiniramo različne vrste zelenjave. Špinača je kraljica zelenjave, saj vsebuje največ karotenoidov.

PRIMERJAVA RAZLIČNIH VRST LISTNATE ZELENJAVE (za 1 skodelico surove)

	*Špinača*	*Solata vezivka*	*Ledenka*
kalorije	7	9	6
prehranska vlaknina	< 1 g	< 1 g	> 1 g
kalcij	30 mg	18 mg	11 mg
železo	0,8 mg	0,6 mg	0,2 mg
magnezij	24 mg	8 mg	4 mg
kalij	167 mg	140 mg	84 mg
cink	0,2 mg	0,1 mg	0,1 mg
vitamin C	8 mg	13 mg	2 mg
niacin	0,2 mg	0,1 mg	0,1 mg
folati	58 mcg	76 mcg	31 mcg
vitamin E	0,6 mg	0,1 mg	0,2 mg
lutein/zeaksantin	3,7 mg	1,4 mg	0,2 mg
betakaroten	1,7 mg	2 mg	0,1 mg

Čeprav je špinača relativno bogata s kalcijem, pa je le-ta vezan na oksalate in zato ni tako biološko učinkovit. Kljub temu pa imajo oksalati v špinači izredno majhen vpliv na dostopnost kalcija iz druge hrane, ki jo uživamo poleg špinače. Z drugimi besedami, če poleg špinače uživamo jogurt ali kakšno drugo hrano, bogato s kalcijem, bomo še vedno imeli koristi.

Nekaj nasvetov kako najbolj preprosto pa tudi najbolje pripravili to najhrano, da bomo dobili kar največ možnih koristnih snovi, ne da bi nam vsakdanje uživanje vzelo veliko časa in preveč truda. Tako kot vsa listna zelenjava zgubi tudi špinača koristne vitamine, če jo namakamo v vodi.

KUHANA ALI SUROVA?

Listnato zelenjavo je dobro jesti tako surovo kot kuhano. Kuhanje sprosti karotenoide, predvsem betakaroten in jih s tem naredi bolj biološko učinkovite. Poveča se tudi količina luteina. Po drugi strani pa vročina razkraja vitamin C in folate. Najbolši način je torej ... kuhana in surova zelenjava!

HITRI NAČINI VKLJUČEVANJA ŠPINAČE IN DRUGE LISTNATE ZELENJAVE V PREHRANO

	Kuhano špinačo ali drugo listnato zelenjavo dodamo k lazanjam.
	Skuhamo jo nad soparo in jo pokapamo z limoninim sokom ter potresemo z naribanim parmezanom.
	Juhi dodamo pest špinače.
	Listnato zelenjavo prelijemo s prelivom iz balzamičnega kisa in dodamo še nekaj sezamovih semen.
	Sesekljano listnato zelenjavo lahko skupaj z ostalimi dodatki dodamo k omletam.
	Iz nje lahko naredimo odlično solato.
	Dodamo jo lahko k raznoraznim jedem (npr. tacos, burrito).

Ali veste, kaj je to portulak ali navadni tolščak? Če bi ga videli, bi ga morda imeli za plevel. Pogosto ga namreč vidimo ob cestah, najdemo pa ga tudi ob robovih vrtov. Presenečenje pa je, da prav tako spada med najhrano, saj ga poznajo in uporabljajo v zdravilne namene že od antike. Je najboljši vir rastlinskih omega-3 maščobnih kislin in dober vir vitamina C, betakarotena in glutationa. Več o tem v knjigi na strani 189

© ® ™ 2005, DEBORA, Ljubljana. ''Najhrana'', ''najzdravje'' in ''najhrana za najzdravje'' so zaščitene znamke Debore, Ljubljana.
©2004, 2005 DEBORA, LJUBLJANA
DEBORA, založništvo in promocija kulture, d.o.o., Lipahova ulica 23, 1000 Ljubljana.
Elektronska pošta:

info@debora.si, tel.: 01/242 99 00, 01, 04, 05, faks: 01/242 99 06.

Spletna stran www.najhrana.si in vse, kar je na njej in v knjigi NAJHRANA ZA NAJZDRAVJE, je zaščiteno po Zakonu o avtorski pravici. Kakršnakoli objava in razpolaganje na kakršenkoli način z deli besedila ali s celotnim besedilom je dovoljeno edinole na podlagi pisnega dovoljenja nosilca avtorske pravice Debore, d.o.o., Ljubljana.