Najhrana za najzdravje

NADOMESTKI: V to kategorijo najhrane so zajete vse vrste stročnic, mi pa se bomo osredotočili le na najbolj znane (fižol, leča, čičerka, stročji fižol, grah ...).

Raziskave so dokazale, da nadomeščanje rdečega mesa z beljakovinami iz stročnic dobro vpliva na zdravje vsakogar in preprečuje nastanek številnih kroničnih bolezni. Več o tem v knjigi na straneh 72-76.

Ob misli na stročnice se marsikdo namrdne, pogosto pa jih ne uporabljajo tudi njihovi ljubitelji, in sicer zaradi vsem znanih posledic uživanja. Če imate tovrstne težave, preberite nasvete, kako jih omiliti.

NEKAJ NASVETOV ZA OMILITEV NEVŠEČNOSTI PRI UŽIVANJU STROČNIC

	Nekaterim se zdi, da stročnice v pločevinkah in pretlačene stročnice povzročajo manj težav.
	Če stročnice redno uživamo v manjših količinah, se bo telo nanje navadilo, kar bo zmanjšalo prebavne težave.
	Pred kuhanjem jih namočimo: najprej jih speremo in preberemo ter jih kuhamo od 2 do 3 minute. Nato jih odstavimo in namakamo nekaj ur. Tekočino odlijemo, dodamo svežo vodo in nadaljujemo s kuhanjem. Vrenje in namakanje sprosti velik odstotek težko prebavljivih ogljikovih hidratov. Čeprav s to metodo uničimo nekaj vitaminov, nam omogoča, da uživamo stročnice brez večjih težav.
	Kuhanje stročnic v loncu za kuhanje pod visokim pritiskom naj bi zmanjševalo njihovo sposobnost povzročanja plinov. Ta postopek tudi močno skrajša kuhanje.
	Uporabimo lahko Beano, izdelek z veliko vsebnostjo encimov, ki pomaga lajšati vetrove, povezane z uživanjem hrane, kot so npr. stročnice. Nekaj kapljic tega izdelka dodamo na prve grižljaje hrane. Ti encimi pomagajo prebaviti ogljikove hidrate, ki so hrana bakterijam, zaradi katerih nastajajo vetrovi.

Če pa še ne spadate med njihove ljubitelje, morate izvedeti o fižolu in njegovih nadomestnih živilih nekaj dejstev, ki jih bodo zagotovo uvrstila tudi na vaš seznam najhrane. Vsebujejo malo maščob, so slasten vir vitaminov, vsebujejo tudi različne beljakovine. So tudi najbolj zdrav in najcenejši vir beljakovin. Imajo moč, da znižajo holesterol, borijo se proti boleznim srca in ožilja, uravnavajo krvni sladkor, zmanjšujejo telesno težo, lajšajo zaprtje, visok krvni tlak in sladkorno bolezen tipa 2 ter zmanjšujejo tveganje za nastanek raka. Tradicionalni ugovor proti beljakovinam iz stročnic, češ, da so beljakovine z nižjo biološko vrednostjo, je nekoliko zastarel.

Večina stročnic vsebuje velike koncentracije aminokisline lizin, ki je ena izmed dveh aminokislin, bistvenih za sintezo karnitina. Slednji pa je bistvenega pomena za učinkovito nastajanje energije v mitohondriju - celični tovarni energije. Stročnice niso primerne samo za vegetarijance. Ko so bolezni, povezane z živalskimi beljakovinami (predvsem bolezni srca, nekatere vrste raka in sladkorna bolezen), vrtoglavo narasle, so potrošniki začeli priznavati pravo vrednost preprostega fižola.

Stročnice so izredno pomembne za zdravo srce. Z rednim uživanjem stročnic je tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja manjše. Pripomorejo pa tudi k nižjemu krvnemu tlaku in nižji ravni holesterola ter zmanjšajo verjetnost nastanka sladkorne bolezni. Več o tem v knjigi na straneh 77-79.

Naš cilj je ohranjanje nizke ravni holesterola. To lahko dosežemo tako, da povečamo količino zaužitih stročnic in jih dnevno zaužijemo pol skodelice. V primerjavi z ovsom, ki prav tako znižuje raven holesterola, so se stročnice še bolj izkazale. Neka študija je dokazala, da se je ljudem, ki so vsak dan pojedli pol skodelice stročnic, holesterol v krvi zmanjšal približno toliko kot ljudem, ki so vsak dan pojedli eno skodelico ovsenih kosmičev.

Nasvet: Če želimo zase narediti nekaj dobrega in si znižati raven holesterola in raven trigliceridov v krvi, pojejmo na dan pol skodelice stročnic! Več o tem v knjigi na straneh 77-78.

Holesterol je vosku podobna snov, ki nastaja v telesu, je pa tudi v hrani, ki vsebuje maščobe. Nahaja se samo v hrani živalskega izvora. Veliko ljudi meni, da bo raven holesterola v krvi visoka, če zaužijemo veliko holesterola, vendar to v resnici ne drži. Ker je holesterol le v živalskih maščobah, ste na dobri poti za znižanje ravni holesterola v krvi in izboljšanje splošnega zdravja tudi, če ste v prehrani pozorni na količino nasičenih maščob in delno hidriranih olj in jih skušate nadomestiti z rastlinskimi beljakovinami, kot so stročnice.

Stročnice so odličen vir prehranske vlaknine, ki je živalske beljakovine ne vsebujejo. Ta vlaknina pomaga nižati raven "slabega" holesterola in dvigovati "dobrega".

PREHRANSKA VLAKNINA V STROČNICAH

Večina ljudi ne dobi s prehrano dovolj prehranske vlaknine. Ocenili so, da so leta 1909 ljudje zaužili povprečno 40 gramov prehranske vlaknine na dan, leta 1980 le še 26,7 gramov, danes pa samo 15 gramov na dan. To je premalo! Stročnice nam pri tem lahko pomagajo, saj vsebujejo ogromno prehranske vlaknine. Več o tem v knjigi na strani 78.

Pomembno je tudi, da je ta neverjetna hrana vir folatov, ki spadajo med vitamine B. Predvsem leča vsebuje veliko folatov in prehranske vlaknine. Folati imajo pomembno vlogo pri zniževanju ravni homocisteina.

Z veliko količino folatov (kar 70 odstotkov celotne količine) nas oskrbi že skodelica kuhane čičerke na dan.

Poleg folatov vsebujejo stročnice tudi zdravo količino kalija, kalcija in magnezija, kombinacijo mineralov in elektrolitov, ki jo povezujemo z zmanjšanim tveganjem za nastanek bolezni srca in ožilja in visokega krvnega tlaka. Več o tem v knjigi na strani 79.

Če ste odporni na inzulin, imate hipoglikemijo (nizko koncentracijo glukoze v krvi) ali sladkorno bolezen, vam stročnice pomagajo uravnavati sladkor v krvi, hkrati pa vas preskrbijo s stalno energijo, ki počasi izgoreva. Prehranska vlaknina v stročnicah preprečuje hitro izgorevanje krvnega sladkorja po jedi.

RAZISKAVA O STROČNICAH IN KRVNEM SLADKORJU

Raziskovalci so primerjali dve skupini ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Vsaka skupina je uživala različne količine hrane z visoko vsebnostjo prehranske vlaknine. Prva skupina je zaužila 50 gramov te vlaknine na dan, druga pa 24 gramov. Obema skupinama se je znižala raven krvnega sladkorja in inzulina. Skupini z večjo zaužiti količino se je znižala tudi raven holesterola za skoraj 7 odstotkov, raven trigliceridov za 10, 2 odstotka in lipoproteinov z zelo majhno gostoto za 12,5 odstotkov. Oves in stročnice so najcenejši način (namesto dragih zdravil) za znižanje ravni skupnega in LDL (''slabega'') holesterola. Več o tem v knjigi na strani 79.

Če bomo uživali stročnice, bomo hitreje postali siti kot pa debeli! Ker nas hitro nasitijo in vsebujejo malo kalorij, se z njimi ne bomo zredili. Velika količina prehranske vlaknine stročnicam omogoča, da hitro potešijo lakoto, hkrati pa ohranjajo energijo. Torej ima ta dragocena zelenjava tudi pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže. Več o tem v knjigi na strani 80.

Ljudje, ki uživajo stročnice, zmanjšajo tveganje za nastanek raka. Stročnice vsebujejo fitoestrogene - lignine, snovi, ki lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka, ki je povezan z ravnijo estrogena - predvsem raka dojk, trebušne slinavke, črevesa in prostate. Poleg njih pa se v stročnicah nahajajo tudi snovi fitati, ki zmanjšujejo možnost nastanka raka nekaterih prebavnih organov. Več o tem v knjigi na strani 80.

Četudi stročnice še niso našle poti v vašo kuhinjo ali pa po priljubljenosti - v vaše srce, vam knjiga Najhrana za najzdravje lahko pomaga tudi pri tem z navodili in nasveti za kuho in nakup ter s seznamom priljubljenih vrst fižola in drugih stročnic. Več o tem v knjigi na straneh 81-82

Nekaj priljubljenih vrst fižola in drugih stročnic:

	Fižol adzuki (tudi aduki) je droben rdečkast fižol. Ima debelo povrhnjico in na sredini tanko belo črto. Njegov okus je sladek in spominja na orehe.
	Črni fižol je motno črne barve, njegovo meso pa je kremaste barve in ima bogat okus.
	Fižol cannellini ali beli fižol je bele barve in ima obliko ledvice. Ima kremasto, gladko strukturo in je odličen za juhe in solate.
	Čičerka je okrogla stročnica kremaste barve. Izjemno je cenjena v Sredozemlju, Indiji in na Bližnjem vzhodu. Njen okus spominja na lešnike. Ker vsebuje veliko vlaknine in hranilnih snovi, je odlična v solati s sesekljano čebulo in olivnim oljem ali v obliki pireja.
	Bob je lahko na voljo cel v strokih, oluščen ali razcepljen. Je velik in bledo rjave barve z okusom po lešnikih in je rahlo zrnat.
	Great Northern je velik bel kremast fižol. Najboljši je za pripravo pečenih jedi iz fižola.
	Fižol navy je droben bel fižol, ki je dobil svoje ime, ker ga je ameriška mornarica (ang. navy) imela vedno na zalogi na ladjah.
	Fižol pinto je verjetno najbolj priljubljen fižol v ZDA. Je blede rožnate barve in ima rjave lise. Ko je kuhan, postane popolnoma rožnate barve. Ima bogat okus, ki spominja na meso.

Čim dalj časa stročnice namakamo, tem hitreje se skuhajo. ''Zvijače'' v zvezi s kuhanjem stročnic si preberite v knjigi na strani 79.

© ® ™ 2005, DEBORA, Ljubljana. ''Najhrana'', ''najzdravje'' in ''najhrana za najzdravje'' so zaščitene znamke Debore, Ljubljana.
©2004, 2005 DEBORA, LJUBLJANA
DEBORA, založništvo in promocija kulture, d.o.o., Lipahova ulica 23, 1000 Ljubljana.
Elektronska pošta:

info@debora.si, tel.: 01/242 99 00, 01, 04, 05, faks: 01/242 99 06.

Spletna stran www.najhrana.si in vse, kar je na njej in v knjigi NAJHRANA ZA NAJZDRAVJE, je zaščiteno po Zakonu o avtorski pravici. Kakršnakoli objava in razpolaganje na kakršenkoli način z deli besedila ali s celotnim besedilom je dovoljeno edinole na podlagi pisnega dovoljenja nosilca avtorske pravice Debore, d.o.o., Ljubljana.